プロテインは独特の風味が苦手で、飲みにくいと感じている方も多いのではないでしょうか。この記事では、プロテインが飲みにくいと感じている方でも真似しやすい美味しい飲み方と、摂取時の注意点をプロテインの種類別にレクチャーします。美味しく飲む方法をマスターして、体作りに役立ててくださいね。
ホエイプロテインの美味しい飲み方
プロテインの種類は大きく分けて、ホエイ・カゼイン・大豆の3種類があります。
なかでも、牛乳を原料とするホエイは体への吸収が速いため、トレーニング後に不足しがちなたんぱく質をスピーディーに摂取できます。また、筋力アップに欠かせないアミノ酸“BCAA”を多く含むことから、筋トレに最適な人気のプロテインです。
摂取するタイミングは吸収スピードが速いという特性をいかして、運動やトレーニング直後がおすすめです。また、筋繊維の素早い修復効果も期待できるため、激しい運動を行うアスリートにも適していますよ。
そんなホエイプロテインは、メーカーが推奨している水や牛乳以外にも、様々なドリンクに混ぜることができます。美味しく飲める方法を取り入れてみましょう。
スポーツドリンクに混ぜて飲む
ホエイプロテインを美味しく効率良く摂取するためには、スポーツドリンクに混ぜて飲むと良いでしょう。甘さを抑えたすっきりとした飲み口ですので、ハードな筋トレや有酸素運動の直後にも美味しく飲めますよ。
スポーツドリンクは体に浸透するスピードが速いため、トレーニング直後の摂取が効果的なホエイプロテインとの相性が抜群です。さらに、汗をかいて失われる塩分やミネラルをプロテインの栄養素と一緒に補給できるので、ハードなトレーニング後にぴったりの美味しいドリンクと言えるでしょう。
カゼインプロテインの美味しい飲み方
カゼインはホエイと同様に、牛乳から作られています。吸収が速いホエイとは違い、ゆっくりと体に吸収されていく特性があります。
具体的には、ホエイが約2時間で体に吸収されていくのに対し、カゼインは吸収に約7～8時間かかるとされています。じっくり時間をかけて吸収することで、血中のアミノ酸濃度を長時間高い値で維持することにつながり、プロテインによる効果が長続きするのです。
このように、カゼインを吸収するためには長い時間が必要となるため、トレーニング直後の素早い栄養補給には不向きな反面、就寝前など長時間栄養補給できないタイミングで飲むと優れた効果を発揮しますよ。毎日のおやすみ前に美味しく飲める方法をチェックしましょう。
ホットミルクに混ぜて飲む
吸収スピードが穏やかで就寝前の摂取に適したカゼインは、同じく穏やかな消化スピードが特徴の牛乳に溶かして飲むことで、より効果的かつ美味しく飲めます。
さらに、カゼインは熱に強い特性があるので、ホットミルクに混ぜて飲むことができます。先に牛乳とプロテインをシェイクしてからミルクを温めるとダマになりにくいです。
ホットでも美味しい、ココア味やコーヒー味、ミルクティー味などがおすすめです。就寝前のリラックスタイムにも最適ですよ。
ソイプロテインの美味しい飲み方
ソイプロテインは、大豆を原料に作られるヘルシーな植物由来のたんぱく質です。
動物性たんぱく質と比べて脂肪成分が少ないため、ダイエットや減量を頑張る方に適しています。カゼインと同じく体にゆっくりと消化吸収されていくことが特徴で、腹持ちが良いので間食や置き換えダイエットにも役立ちますよ。
しかし、様々なメリットがある反面、大豆特有の苦みや臭みが気になるという方も珍しくありません。美味しく飲める方法を取り入れて、大豆の恩恵を最大限に引き出しましょう。
牛乳やココアに混ぜて飲む
大豆の風味が苦手な方は市販のココアに混ぜると良いでしょう。大豆の臭みがココアで中和され、きな粉ココアのような美味しさが楽しめますよ。また、熱に強い特性があるソイプロテインはホットココアに混ぜてもOKです。寒い時期に重宝するでしょう。
ダイエットのためになるべくカロリーを抑えたい方は、低カロリーな牛乳やアーモンドミルクに混ぜてみてはいかがでしょうか。
ピュアココアは100gあたり271kcalあるのに対し、100gあたり低脂肪牛乳は46kcal程度、アーモンドミルクは 20kcal程度と言われています。
ヘルシーで低カロリーなソイプロテインと組み合わせることでカロリー抑えつつ、効果的な栄養補給が行えるでしょう。
フレーバー別の美味しい飲み方
最近では、プレーン味のほかにもココアやフルーツ味など様々なフレーバーが楽しめるプロテインも人気を集めています。
フレーバー付きであれば水だけでも美味しく飲めますが、飽きずに長く飲み続けるためにも、混ぜる飲み物を工夫してみましょう。
フルーツミックス味のプロテインの美味しい飲み方
フルーツミックス味など、フルーツ系のフレーバーは野菜ジュースで割ると飲みやすくなります。
さらに、野菜ジュースが持つ栄養素によって、丈夫な体作りに欠かせないビタミンやミネラルも効率良く摂取できるので一石二鳥ですよ。手軽に美味しいプロテインジュースができあがるので初心者にもおすすめのアレンジです。
ココア味のプロテインの美味しい飲み方
ココアやチョコレートフレーバーの甘みが気になる方は、コーヒーで割ると良いでしょう。
独特の風味がコーヒーの風味でプロテインの味が隠れるため、ぐんと飲みやすくなりますよ。熱に強いカゼインやソイプロテインを選べばホットで飲むことも可能です。
ノンフレーバータイプはジュースやスムージーにもOK
ノンフレーバータイプのプロテインは、果物系のジュースで割ってもOKです。果物の甘みがプラスされることで、美味しく飲みやすくなるでしょう。
特に朝食の代わりに、バナナや野菜などのスムージーに混ぜて飲むこと1杯でバランス良い栄養補給ができておすすめです。
プロテインを飲む際の注意点
美味しく栄養補給するためにも、プロテインを飲む際の注意点をしっかりチェックしておきましょう。
過剰摂取に注意
効率の良いたんぱく質摂取を可能にするプロテインですが、たんぱく質を過剰摂取すると肝臓や腎臓へのダメージにつながるため、摂りすぎないように注意しましょう。
成人男性の場合ですと、たんぱく質の推奨量の目安は1日あたり60gとなっています。運動をしている人は体重×2gのたんぱく質が摂取目安です。プロテインを摂取する際は、普段の食事を踏まえて適切な量を摂取するように心がけましょう。
飲むタイミングに気を付ける
手っ取り早く体を鍛えたいからといって、1度に大量摂取しても栄養が効率良く吸収されることはありません。プロテインは正しい摂取タイミングを理解して、こまめに飲むことが重要です。
たとえば、効率良く筋肉を鍛えたいのなら、トレーニング後30分以内に摂りましょう。さらに、筋肉の分解を防ぐためにも間食として摂取したり、就寝前に摂取したりするとなお良いですよ。
必要以上のエネルギー量を摂りすぎない
体重増加を避けたいという方は、プロテインをアレンジする際の飲み物にも注目して、必要以上のエネルギー量を摂らないように気を付けましょう。
牛乳1杯（約200g）は138kcal、豆乳（約200g）は128kcalあります。そのため、美味しくヘルシーに飲みたいのならエネルギーの低い無糖のコーヒーや清涼飲料水がおすすめです。
自分の理想とする体や普段の食事量と摂取カロリーにも注目して、アレンジに使う飲み物にも気を付けましょう。
プロテインにひと手間加えて美味しく摂取しよう
プロテインは水や牛乳以外にも、様々な飲み物や食べ物に混ぜることができます。自分好みの味にアレンジすれば、より一層美味しく摂取できるでしょう。
この記事でご紹介したおすすめの美味しい飲み方を参考に、自分なりのアレンジ方法を見つけてくださいね。
