体幹を効率的に鍛えるためには、バランスボードを活用することがおすすめです。バランスボードを使えば、体幹と同時にバランス感覚をトレーニングすることもできます。この記事では、バランスボードの選び方、おすすめのバランスボード5選、さらに使い方についてご紹介します。
バランスボードは体幹・バランス感覚を鍛えられるアイテム
バランスボードは、体幹だけではなくバランス感覚を鍛えるのにも適したトレーニング器具です。
体幹を鍛えるメリット
体幹は、胴体のインナーマッスル（深層筋）とアウターマッスル（表層筋）のことを総称した呼び方です。
一般的な筋肉トレーニングを行うことでアウターマッスルは鍛えられますが、不随意筋も含むインナーマッスルを同時に鍛えることは難しいとされています。
しかし、インナーマッスルも含めた体幹全体を鍛えると、以下のようなメリットが得られます。
姿勢改善
腹筋・背筋がしっかりと強くなることで、より理想的な姿勢に近付くことができます。
姿勢が悪くなると、椎間板ヘルニアのような大きな病気につながる可能性も否定できません。
特に､現代人はパソコン作業やスマホ操作で姿勢が乱れやすくなっています。
体幹を鍛えることで上体の姿勢を改善することで、体調の改善を目指すことができるのです。
運動能力の向上
全身の筋肉は連動しており、どこかの筋力が弱いと最大限のパワーを発揮することができなくなります。
腹筋や背筋は、それ単体としての役割だけでなく、腕と脚の筋肉の橋渡しにもなっています。
つまり、大きく腕を振りかぶる動きや、走る際にストライドを広く取るための動きなども、体幹の筋力によって左右されてくるのです。
また、体幹は体をひねる動きやのけぞる動きなどに直接的に関与しているため、これらの動きもより力強く、スムーズになります。
筋量アップに伴う基礎代謝の向上
筋肉の量が増えることで、基礎代謝量が向上します。
基礎代謝量の向上は、直接的に消費エネルギー量の増加につながり、脂肪燃焼を期待することができます。
体幹の筋力アップは基礎代謝量の向上につながり、消費カロリーの増加、脂肪燃焼へとつながるのです。
また、体幹の筋量が増すことで腹部が引き締まり、お腹周りをすっきりと見せることもできます。
バランス感覚を鍛えるメリット
バランスボードで鍛えられるバランス感覚は、特に運動不足の人にとって非常に重要なポイントです。
運動不足の場合、耳の奥にある三半規管の機能が衰えて、めまいを引き起こす可能性が高くなります。
めまいのような症状が出ない場合でも、乗り物酔いしやすくなるなど、あまり好ましい影響はありません。
バランス感覚を鍛えるためには、一般的な運動のほかに、頭を傾けたり、前転や後転などを行ったりすることが効果的であるといわれています。
しかし、なかなかマット運動を行う機会もないでしょう。
そこで、バランスボードを使い、平衡感覚のトレーニングを行うのです。
バランスボード上では頭も揺れますし、バランス感覚を鍛えるのにはちょうどいい環境です。
バランスボードを選ぶ際のポイントは？
バランスボードと一口にいっても、それぞれのアイテムによって見た目は大きく異なります。
形によって使いやすさや使う目的が変わってくるので、チェックしておきましょう。
形状は大きく2パターン
『バランスボード』といわれるアイテムの形状は、大きく2つに分類されます。
1つはクッション型、もう1つはボード型です。
クッション型
クッション型のバランスボードは、空気入りの座布団のようなものです。
イスに座るときにお尻の下に敷いたり、クッション型バランスボードの上に立ったりして使います。
クッション型は全面が変形するため、姿勢が安定しやすく、バランスボードの中では比較的初心者向けです。
クッション型のバランスボードは、滑り止めの有無などを中心にチェックすることをおすすめします。
ボード型
ボード型は、主に球を半分に切ったものの断面上に立つようなタイプのものが中心となっています。
円筒の上にスケートボードのような板を乗せたタイプや、U字型にカーブさせているだけの板も、ボード型のバランスボードに分類されます。
ボード型のバランスボードは、その上に立ったり、バランスボードに体重の一部をかけた状態で自重トレーニングを行ったりするのが一般的な使用法です。
ボード型はクッション型に比べて硬いため、より強い体幹とバランス感覚が必要になりますので、一般的にはボード型のバランスボードのほうが上級者向けとされています。
ボード型のバランスボードを選ぶ際には、
・接地面によって床が傷つかない構造になっているか
・上部に滑り止めは付いているか
などを中心にチェックするといいでしょう。
耐荷重量
耐荷重量も、バランスボードには非常に重要な要素です。
バランスを鍛えることを目的にするのであれば、自分の体重以上の耐荷重量が設定されているものを選びましょう。
筋力アップのトレーニング目的であれば、自分の体重の1.2倍以上の耐荷重量設定があるものをおすすめします。
これは、動きをつけることによって体重以上の重みがバランスボードにかかる可能性が高いからです。
もちろん耐荷重量も多少余裕をもって設計されてはいますが、ゴムボールのバーストやプラスチック素材の断裂などは事故の原因となりますので、購入者側も充分に注意を払う必要があります。
サイズ
バランスボードの大きさも、製品によってまちまちです。
クッション型であれば、空気を抜いて保管しておくことも可能なのでそこまで気を配る必要はないかもしれません。
ボード型は変形できないものが一般的ですので、使用していない間も同じだけ場所を取ります。
あまり大きいサイズのバランスボードを購入すると、保管場所にも困ってしまうかもしれませんので、注意しましょう。
また、持ち運んで使用することを考えているのであれば、製品の重さも重要なファクターです。
バランスボードおすすめ人気5選
それでは、実際にバランスボードのおすすめアイテムをご紹介します。
クッション型
クッション型のバランスボードは、下記の記事で別にご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。
ボード型
ボード型のバランスボードであれば、以下の5つがおすすめです。
【Ms.RAJA】バランスボード
このバランスボードのポイントは、ボード部の左右に持ち手となるホールが付いている点です。
ホールがあることで持ち運びが便利になるだけでなく、バランスボードを利用した腕立て伏せもしやすくなり、トレーニングの幅が広がります。
接地面には滑り止め加工が施されており、床とバランスボードがズレて転倒するリスクを低減できます。
サイズは縦幅40cm×横幅40cm×厚み10cmと薄型になっており、収納にも便利です。
Yahoo！ショッピング
【AUTOGEN】バランスボード
最大耐荷重量が300kgの、非常に丈夫なバランスボードです。
平均的な体型の場合はもちろん、非常に大柄な人まで、幅広く利用することができます。
直径42cmの円状のボードで、厚みは9cmと薄型です。
本体が1.8kgと重たいので、このバランスボードをもってスクワットをするなど、負荷の小さな加重トレーニング用のアイテムとしても活用できます。
Yahoo！ショッピング
【ELECOM】バランスボード
小型なバランスボードであれば、ELECOMのバランスボードをおすすめします。
こちらは25cm×25cm×6.8cmの非常に小さなバランスボードです。小型ながら、耐荷重量は120kgと充分な余力があります。
バランスボードの下に敷く専用の黒マットが付属しますが、滑り防止などの観点から、ヨガマットなどの上に付属品を敷き、その上でバランスボードを使用するといいでしょう。
上記2アイテムと違い取っ手などはないため、バランスボードというアイテムを試してみたい、という人にもおすすめできます。
楽天市場
Yahoo！ショッピング
【Newtral West】バランスボード
円筒の上に板を乗せた形のバランスボードです。
スケートボードやスノーボード、サーフィンなどのバランス感覚トレーニングにも利用できます。
また横幅が広いタイプのバランスボードなので、腕立て伏せやスクワットなどの自重トレーニングにも活用しやすいのも特徴です。
このバランスボードを活用したトレーニング方法に関するマニュアルも付属しているので、トレーニングの幅が広がります。
【Fungoal】バランスボードPRO
さらに不安定な状態でスケートボードなどのバランストレーニングを行いたいのであれば、バランスボードPROがおすすめです。
左右だけではなく前後方向にも揺れるため、さらにトレーニング効果が高まります。
もちろん、体幹トレーニングとしても有効です。
楽天市場
Yahoo！ショッピング
バランスボードの使い方
具体的に、バランスボードの使用方法についてご紹介します。
イスの上において座る
クッション型バランスボードのみ可能な方法です。
もちろんボード型のバランスボードでも不可能ではありませんが、そのような使い方は想定されていないことが多いため、お尻や太ももが痛くなる可能性が高いでしょう。
また、圧力が1点に集中するため、イスの故障の原因にもなりかねません。
ボード型バランスボードでは、控えましょう。
バランスボードの上に立つ
最もポピュラーな使い方は、バランスボードの上に立つことです。
立つだけでいいのか、と思われるかもしれませんが、実際にやってみるとまっすぐ立つだけでもかなり難しいことが分かるでしょう。
慣れないうちは、足を肩幅程度に開き、体の中心を貫く1本の線と、バランスボードの中心軸が一致していることをイメージします。
この線がちょうど重なると、前後左右へのブレが小さくなり、うまくボードの上でまっすぐ立つことができるようになるのです。
慣れてきたら、わざと前後左右に軽く揺すってバランスを崩し、再びバランスを取るトレーニングに進みます。
さらに慣れてきたら、ボードの中心に片足で立つなどのトレーニングも可能になるでしょう。
いきなり難易度の高いトレーニングから始めると、バランスを崩して転倒するリスクがありますので、トレーニングを繰り返しながら少しずつできることを増やしていくことをおすすめします。
バランスボードの上でスクワットや腕立て伏せをする
バランスボードの上でスクワットをやる場合は、足を肩幅程度に開き、そのままスクワットします。
腰を下ろしていくときに体の軸が前後にブレやすくなるため、背中を丸めてバランスを取りたくなってしまう人も少なくないかもしれません。
しかし、トレーニング効果を高めるためにも、背筋はなるべくまっすぐ伸ばしたまま、腰を落としていくように行いましょう。
バランスボードの上に手をついた状態で行う腕立て伏せは、通常よりも左右のバランスがブレやすくなることに注意しましょう。
バランスボードがなるべく傾かないように左右均等に体重をかけていき、あごがバランスボードに付く程度まで下げたら、再びプッシュアップを行います。
バランスボードを使うことで、通常の腕立て伏せよりもインナーマッスルにより高い効果が期待できます。
こうした筋トレは、20回×3セットを目安に行うといいでしょう。
バランスボードを取り入れて体幹を強化しよう
バランスボードは、一般的なトレーニングだけでは鍛えにくいバランス感覚や体幹のインナーマッスルへの高い効果が期待できます。
バランス感覚を養えば、めまいの防止など、健康管理の面で大きなメリットが得られます。また、体幹の筋力向上は運動のパフォーマンスを上げることにつながります。
バランスボードは大きく、初心者向けであるクッション型、中級者以上向けとなるボード型の2種類に分けることができますが、どちらもそれぞれの良さがあります。
「ながら」トレーニングではなく、しっかりとエクササイズ時間を確保することを考えるのであれば、この記事で主にご紹介したボード型がおすすめです。
ボード型のなかでも、特にスケートボードやスノーボード、サーフィンなどのアクティビティに特化したトレーニングを行いたい場合は、類似する形のアイテムを選ぶといいでしょう。
バランスボードをトレーニングに取り入れることで、バランス感覚、体幹の筋力を強化し、アウトドアアクティビティを思い切り楽しめる体づくりを目指しましょう。
