プロテインなしの筋トレは効果が薄い!?筋肉増強に最適な摂取方法とおすすめ5選を大公開

プロテインなしの筋トレは効果が薄い!?筋肉増強に最適な摂取方法とおすすめ5選を大公開

プロテインを適切に活用すれば、筋トレの効果を飛躍的に高められます。これまでプロテインなしの筋トレで効果が実感できなかった方も、今から試しても遅くありません。今回は筋肉増強に最適な、プロテインの役割・摂取方法・選び方についてご紹介します。

プロテインなしの筋トレが効果の薄い理由

プロテインなしの筋トレが効果の薄い理由

プロテインなしで筋トレを行い、思うような効果が得られず悩まれる方がたくさんいらっしゃいます。なぜ、プロテインなしだと筋トレの効果が薄くなってしまうのでしょうか?

それは、プロテインに含まれているタンパク質こそが、筋肉を作るために重要な働きをしているからです。

筋肉増強のためにはタンパク質が必要

タンパク質は、筋肉・皮膚・臓器・毛髪など体を作るための重要な栄養素です。脂質・炭水化物とあわせて「エネルギー産生栄養素(三大栄養素)」として知られています。

人間の体は水分を除くと約50%がタンパク質で構成されており、筋肉増強のためにはこのタンパク質こそが最も大切な栄養素といっても過言ではありません。

筋トレでは、筋肉の分解と修復を繰り返すことで強い体を作り上げていきます。そのため、どれだけ筋トレを行ったとしても、筋肉を修復するためのタンパク質がなければ効果は得られません

むしろ、栄養素のない状態で運動を続けてしまうとエネルギーが消費される一方となり、体に悪影響を与えてしまいます。

筋肉増強を目指すのであれば、タンパク質をはじめとした体作りに不可欠な栄養素を充分に摂取するよう意識しましょう。

プロテインはタンパク質の摂取を助けるためのもの

日々の食事でも、肉や魚、卵や豆からタンパク質は摂取できます。しかし、人間は健康的に生きていくためだけでも大量のタンパク質を必要としており、たとえば20~30代の成人男性であれば1日あたり60g摂取しなければいけません。

当然、筋肉増強を目指して筋トレを行っている人は、よりタンパク質を消費することになり、2016年に発表された国際声明「Nutrition」によれば体重1kgあたり1.5〜2.0gの摂取が推奨されています。体重が70kgの人だと105gものタンパク質が必要となる計算です。

ちなみに、身近な食品の例を挙げると、食パン(100g)には9.3g、牛乳コップ1杯(200ml)には6.8g、目玉焼き(1枚)には6.7g程度のタンパク質が含まれています。105gのタンパク質を食事だけで補うのは、簡単ではありません。

一方、プロテインであれば、種類にもよりますが1回あたり20gほどのタンパク質を簡単に摂取できます。日に3度摂取すれば、60gのタンパク質が取れる計算です。積極的に活用していくと良いでしょう。

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【監修】筋肉増強におすすめのプロテイン5選!選び方や摂取するタイミングも解説

筋トレの効果が期待できるプロテイン摂取方法

筋トレの効果が期待できるプロテイン摂取方法

プロテインは筋トレにとても効果が期待されていますが、やみくもに飲めば良いわけではありません。適切な摂取こそが、筋トレの効果をより引き出します。

それでは、より効果が期待できるプロテイン摂取方法についてみていきましょう。

プロテインを摂取するタイミングに気をつける

摂取するタイミングによって、プロテイン(タンパク質)の吸収される効率は異なります。筋肉増強を目的とするのであれば、推奨されるタイミングは「起床後or朝食後」「筋トレ後」「就寝前」の3回です。

まず、「起床後or朝食後」は、睡眠中に消費されたタンパク質を補う効果が期待できます。体にタンパク質の足りない時間を作らないことが大切です。

「筋トレ後」は、運動によって傷ついたり疲労したりした筋肉を補修・補強するために摂取します。運動後45分以内に摂取すると、効果が高く期待でき理想的です。

最後に「就寝前」についてです。睡眠中は、成長ホルモンの働きが活発になるゴールデンタイムとして知られており、体作りを試みるうえでとても大切な時間です。

この時間にしっかりと筋肉が作られるように、就寝の30分~1時間ほど前にプロテインを摂取しておきましょう。なお、就寝直前は胃に負担がかかってしまいますので、できるだけ避けることをおすすめします。

タンパク質の必要摂取量を意識する

タンパク質の必要摂取量は、20~30代の成人男性であれば1日あたり60g、運動をしている人であれば1日あたり体重1kgにつき1.5〜2.0gです。

しかし、実は1度の摂取で吸収できるタンパク質の量は決まっており、たとえば朝に60g分のプロテインを飲んだとしても充分ではありません。

筋トレで効果を上げるためには、1回あたりのタンパク質摂取量についても意識しましょう。具体的には、運動後のタンパク質摂取の場合、1回あたり20~40gが推奨されています(参考:2018年の国際スポーツ栄養学会による発表)。

摂取タイミングの話とあわせて考えると、朝食後or起床後、筋トレ後、就寝前の3回に分けて1回あたり20gのタンパク質を摂取することが理想的です。

過剰摂取に注意

タンパク質は体に必要不可欠な栄養素ですが、過剰に摂取してしまうと逆効果です。胃に強い負担がかかったり、腸内環境が悪化したり、ときには尿路結石のリスクを高めてしまうことさえあります。

また、プロテインにもカロリーが含まれていますので、カロリーオーバーにも気をつけなければいけません。適切な量を意識して摂取しましょう。

筋トレに効果が期待できるプロテインの選び方

筋トレに効果が期待できるプロテインの選び方

プロテインの摂取方法にもこだわることで、筋トレの効果向上が期待できます。次に、実際にプロテインを選ぶときに意識したいポイントをご紹介します。

コストをチェックする

プロテインは数回飲めば良いものではなく、毎日飲み続けることでが大切です。そのため、最初に無理して高額なものを購入しても、経済的な負担が大きすぎて長期間続けていけないのであれば問題です。

筋トレの相棒として、無理なく飲み続けられる値段の商品を選びましょう。なお、プロテインは様々なメーカーから多種多様な形で販売されています。

含まれている成分も様々で、コストを意識するといってもどのようにして値段を比較すれば良いのか、わからないケースも珍しくありません。プロテイン摂取の1番の目的は、タンパク質を摂取することです。

値段比較は、自分の希望するタンパク質摂取量をもとに「1回分で何円か」計算して行うことをおすすめします。

タンパク質の含有量を確認する

「1回分で何円か」計算するときに意識したいのが、プロテイン内の「タンパク質の含有量」です。タンパク質の含有量とは、「プロテインの中にどれだけの割合でタンパク質が含まれているか」を表す指標で、「タンパク質の量÷プロテインの量×100(%)」で計算されます。

たとえば、プロテイン100gの中に80gのタンパク質が含まれている商品であれば、80(g)÷100(g)×100(%)で、タンパク質含有量80%の商品です。

市販されているプロテインにはタンパク質含有量60〜80%程度の商品が多く、含有量が高いプロテインほど効率的にタンパク質を摂取できます。

一見するとコスパが良く見える商品でも、実はタンパク質含有量が低く、必要なタンパク質摂取量を計算してみると結局高くつくものもありますので、注意しましょう。

モチベーションを維持するために味にもこだわる

プロテインを選ぶときには、コストだけでなく味についても意識したいでしょう。どれほどコストパフォーマンスが優れていても、味が苦手で摂取が苦痛なのであれば、長期的に飲み続けるのは難しいかもしれません。

プロテインは毎日飲み続けてこそ、筋トレの効果が期待できます。プロテインの味がネックとなって飲むのを止めてしまった結果、筋肉増強の実感が得られず、最終的には筋トレ自体も億劫になってやめてしまう、となっては元も子もありません。

できれば筋トレのご褒美となるような、味についても相性の良いプロテインを探してみましょう。

筋トレのお供におすすめなプロテイン5選

それでは、上記を踏まえたうえでおすすめなプロテインを5つご紹介します。

【ザバス】ホエイプロテイン100+ビタミンリッチショコラ味

初心者に最もおすすめなのが、『ザバス』の「ホエイプロテイン100+ビタミンリッチショコラ味」です。

王道とも呼ぶべきスタンダードなプロテインで、タンパク質の原料として吸収効率に優れている「ホエイプロテイン」を100%使用しているため、筋トレ後の傷ついた体に素早く浸透します。

味は飲みやすいリッチショコラ風味で「美味しいプロテイン」としても知られており、初めてプロテインを飲む人でも苦になりません。さらに、タンパク質だけでなく、7種類のビタミンB群やビタミンCも配合されていて、健康維持にも役立ちます。

迷ったらこの商品を選んでおけば間違いないでしょう。

ザバスはいろいろ飲んだけど、これがいちばんおいしい!
プロテインじゃなくて普通にココア?チョコレートドリンク?な感じでついゴクゴク飲んでしまいます。
冷たい牛乳で作ってますが、溶けもさすがで粉っぽさはありません(‘∀`=)

引用:Amazon カスタマー

Amazon
楽天市場
Yahoo!ショッピング

【ビーレジェンド】ホエイプロテインベリベリベリー風味

ビーレジェンド』の「ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味」は、高品質・低価格・おいしさを共存させたプロテインです。豊かなベリーの香りと適度な酸味によって、驚異的な飲みやすさを実現しています。

プロテイン分野で世界初のモンドセレクション最高金賞を受賞した「ビーレジェンド」が製造しているだけあって、クオリティに疑いの余地はありません。

こちらのプロテインも吸収効率の良いホエイプロテインを100%使用しており、筋トレ後の摂取におすすめです。

私はこれまでザバスからオプチマム、マイプロテインなどメジャーどころのプロテインを飲んできました。
なかでも、このビーレジェンドのベリー味は圧倒的な飲みやすさを誇っています。

味を簡潔に言うと、「ミックスベリーヨーグルト」です。

そもそも一般的に飲まれているプロテインはホエイプロテインを呼ばれます。
ホエイとは日本語で乳清といい、チーズやヨーグルトを作る際に取れる副産物を指します。

そう、プロテインは乳製品なのです。

ホエイの本来持っている乳酸菌発酵由来の甘酸っぱさに、ベリーを合わせたのがこの商品です。

メジャーどころのプロテインでも時々ゲロマズなものがあります。
個人的にはオプチマムのバニラアイスは二度と飲みたくないフレーバーです。

このベリー味はヨーグルト嫌いでない限り、万人に受ける味だと思います。
ビーレジェンドは安いし、海外から買った場合のように届くまで何週間も待つことはありません。

成分とかタンパク質の含有量に文句を言う輩もいますが、それなら2倍飲めよブラザーと私は言いたい。

本格的に筋トレを始めて、そろそろ薬局のザバスを卒業しようという人や、
ダイエット中の代替食を求める初心者はもちろん、コスパのいいプロテインを求める兄貴にもおすすめできる商品です。

引用:Amazon 筋肉コアラさん

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【グリコ】ワープロダクションマックスロードホエイプロテインチョコレート味

グリコ』の提供する「ワープロダクションマックスロードホエイプロテインチョコレート味」は、数多くのアスリートたちに、体作りのベースとして愛されているプロテインです。

体を鍛えるうえで大切なカルシウム・鉄・水溶性ビタミン(8種類)が配合されており、体作りを強力にサポートします。味も、毎日でも飽きにくいココアパウダー風味で、筋トレのための継続的な摂取に最適です。

他のプロテインで味に飽きてしまい、筋トレを続けられなかった人にもおすすめします。

これまでザバス、ケンタイ、オプティマスなどのプロテインを試してきました。今回は評判の良いコレを。
噂通り水にもよく溶けて飲みやすいです。

甘さに関しては個人差があるでしょうから一概に言えないですが、自分には美味しく感じられました。ちなみにザバスが一番飲みにくいという舌をしています。普段から甘い物を食べないようにしているので、むしろこのプロテインはココアのような感じで美味しいです。

さらに栄養面でもタンパク質の含有量、BCAAなど豊富で質が高い。
しかも3.5kgも量があり、スプーン二杯で良いので長持ちするはずです。ケンタイのウエイトゲインは美味しいですが、3Kgの量でスプーン4杯だったのでグリコは倍以上持ちが良い。

栄養面とコスパを天秤にかけても今のところ一番ではないでしょうか?

引用:Amazon ライムさん

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【DNS】ホエイプロテインスーパープレミアム/ヨーグルト風味

「効率良く筋肉を増強したい」という多くの人の願いを叶えるのが、『DNS』の「ホエイプロテインスーパープレミアム/ヨーグルト風味」です。

必須アミノ酸ロイシンの代謝物「HMB」を1,500mg配合しており、筋肉の分解スピードを抑え、増強スピードは強化するという夢のような作用が期待できます。

免疫力の向上・消化器官の負担軽減の働きがあるグルタミンも5,000mg含まれており、健康的に筋肉増強を行いたい方の強い味方です。

中身の成分に対しての値段は安いと感じた。
味も飲みやすくて良かった。
これ一袋でサプリを購入しなくても良いと思った。

引用:Amazon takuyaさん

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【Kentai】NEWウェイトゲインアドバンスミルクチョコ

Kentai』の「NEWウェイトゲインアドバンスミルクチョコ」は、ウェイトを増やすことを目的としたプロテインです。ホエイ・カゼインの2種類のプロテインが採用されており、筋トレ直後だけでなく就寝時・起床時のようなゆっくりとタンパク質を補給したい場面でも効果を発揮します。

また、タンパク質だけでなくカーボ(炭水化物)も含まれていて、タンパク質が効率的に筋肉の材料となれるようサポートしてくれます。味も飲みやすいミルクチョコ風味で、日常のお供にしやすいプロテインです。

30代男です、昔から胃腸が弱くいくら食べても太らないガリガリ体型で悩んでいましたが1日3食+プロテイン3回運動はウォーキングと軽いジョギングを三ヶ月続けた所、45キロ→51キロまで増やす事が出来ました。同じウエイトアップのココア、イチゴ、バナナを試しましたがイチゴが1番水に溶けやすくて飲みやすかったので続けて購入しようかと思います。

引用:Amazon Hさん

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プロテインを上手に活用して筋トレをしよう!

プロテインに含まれているタンパク質は、体作りに不可欠な栄養素です。食事だけで筋肉増強のために必要な量のタンパク質を取ることは困難であり、タンパク質が不足しているのに気づかず筋トレを続けている方も珍しくありません。

タンパク質が足りなければ、どれだけ筋トレをしても筋肉をつけることは不可能です。頑張っているのに筋トレの効果が得られていないという方は、筋トレの効果をより期待するためにも、積極的にプロテインを摂取してみましょう。

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favsports編集部
身体を動かすことが好きな2児のママです。2人の息子は空手を習っています。 ファブスポーツを通して、多くの方にスポーツの魅力を知ってもらえるようにしていきます!