筋トレに最適なプロテイン量は？おすすめ商品5選と摂取タイミングをご紹介

筋トレ効果を高めることに期待ができるプロテインですが、これから始める方にとっては、どのくらい量飲めば良いのか迷ってしまうでしょう。量だけでなく、摂取するタイミングも重要です。本記事では、筋トレに最適なプロテイン量やタイミング、おすすめプロテインをご紹介します。

筋トレで意識したいプロテインの摂取量

筋トレの効果を高めるためには、プロテインの摂取量を守る必要があります。1日の摂取量、1回の摂取量などをしっかりおさえましょう。

筋トレをする人は1kgあたり約2gのタンパク質が必要

一般的な男性の場合、体重1kgあたり約1gのタンパク質が必要と言われています。筋トレをする場合は、筋肉の分解にエネルギーを多く使うので、体重1kgあたり約2gを目安にタンパク質を摂取する必要があります。

例えば、体重60kgの男性であれば、単純計算で約120gのタンパク質が必要です。自分の体重を確認して、必要なタンパク質を算出してみましょう。

1回の摂取量は15～20g

1日に必要なタンパク質量がわかったとしても、一気に摂取してはいけません。体が一度にタンパク質を分解できる量には限度があり、吸収されないプロテインが出てきてしまいます。

プロテインを摂取するときは、1回の摂取量15～20gを目安にしましょう。体が効率よくプロテインを吸収してくれるので、無駄なく筋トレ効果を高めることが期待できます。

このとき注意したいのが、プロテインの量ではなく、タンパク質の量です。1度の摂取で15～20gのタンパク質を摂取できるプロテインを摂取しましょう。

食事でのタンパク質摂取量とバランスをとる

タンパク質は、普段の食事でも摂取しています。プロテインはあくまで栄養補助の役割で摂取するものです。プロテインだけでタンパク質を摂取しようとすると、食事の分と合わせて、過剰摂取になってしまうでしょう。

食事でどれくらいのタンパク質を摂取しているかを把握したうえで、プラスで摂取したいタンパク質を算出することが大切です。

プロテインを過剰摂取するデメリット

プロテインは、摂取すればするほど効果が上がるものではありません。逆に、過剰摂取は体づくりが進まなかったり、体に負担をかけたりするおそれがあります。プロテインの過剰摂取によるデメリットをご紹介します。

体重が増えてしまう

プロテインを過剰摂取すると、吸収しきれない分がカロリーとして体に吸収されてしまいます。筋トレで筋肉をつけようとしているのに、体重ばかり増えるという人は、プロテインの摂取しすぎかもしれません。

食事とのバランスや一回あたりの摂取量をしっかり守って、プロテインを摂取しましょう。

消化器官に負担がかかる

プロテインを摂取し、タンパク質を合成・分解する際、人間の臓器がフル稼働しています。必要なくなった窒素などの物質は、肝臓や腎臓が分解して、排泄物として体外に排出されます。

もし、プロテインを大量摂取してしまうと、消化器官に負担がかかり、内臓疲労を起こすリスクがあるので、注意が必要です。

大量摂取したからといって効果は上がらない

「プロテインは筋肉をつけるためのもの」というイメージがあると、飲めば飲むほど筋肉がつくと勘違いしがちです。

すでに解説した通り、1度のタンパク質摂取量の限度やカロリーオーバーのリスクなどがあり、大量摂取にメリットはありません。適度な量を適切なタイミングで摂取することが大切です。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを効果的に活用するためには、量だけでなくタイミングも重要です。いくつかのタイミングがあるので、逃さずにプロテインを摂取しましょう。

筋トレ後45分以内

筋トレ後の45分以内は、ゴールデンタイムと呼ばれています。

アミノ酸がタンパク質に合成され筋肉ができていく時間なので、このタイミングでプロテインを摂取するのがおすすめです。より多くのタンパク質が筋肉合成に使われ、筋力アップを実現できます。

食後の摂取でタンパク質を補う

筋トレ効果を上げるためには、タンパク質の摂取量が重要になりますが、食事だけではどうしても不足しがちです。

また、筋肉をつくるためには糖質も必要なので、ごはんと同じタイミングでプロテインを摂取すれば、糖質とタンパク質の両方が筋肉合成に働いてくれます。

プロテイン摂取も考えた食事量にして、食後に摂取してみましょう。

就寝前の摂取で栄養補給

人間は、眠っている間に成長ホルモンを分泌し、体を修復しています。タンパク質には、成長ホルモンの分泌を助ける役割があり、就寝前のプロテイン摂取は筋肉合成にも効果が期待されます。

就寝直前だと体に負担がかかってしまうので、30分～1時間前に摂取しておくと良いでしょう。また、吸収がゆっくりなカゼインプロテインを選ぶのもおすすめです。

プロテインの選び方

プロテインの量や摂取するタイミングを理解したところで、最適なプロテインを選びましょう。プロテインの種類や成分、価格、フレーバーなどに注目して選ぶことが大切です。

筋力アップに最適なプロテインの種類を選ぶ

プロテインには、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインなど、いくつかの種類があります。筋トレに効果が期待されるホエイプロテイン・カゼインプロテインについて詳しく見ていきましょう。

吸収速度のはやいホエイプロテイン

ホエイプロテインとは、牛乳由来のホエイからつくられたプロテインです。ホエイには、タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、吸収速度が早いという特徴があります。

すぐにタンパク質を摂取したい筋トレ後のゴールデンタイムなどに適したプロテインの種類です。

ゆっくり吸収されるカゼインプロテイン

ホエイプロテインに対して、カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるプロテインです。ホエイプロテインと同じく、牛乳由来でタンパク質を多く含むので、筋トレ効果を上げることが期待されます。

即効性はありませんが、就寝前のタンパク質補給に適しています。

タンパク質などの成分量に注目する

プロテイン選びでまずチェックしたいのが、タンパク質の含有量です。効果的にタンパク質をとれるかに関わるので、何gあたり何gのタンパク質が入っているか確認しましょう。

商品のなかには、タンパク質以外にビタミンや鉄分などの栄養素が配合されているものもあります。健康的に筋肉をつけたい方は、タンパク質以外にも注目してみましょう。

続けやすい価格帯のプロテインを選ぶ

プロテインは、一度摂取するだけでは効果が出ないので、筋トレと合わせて続けることが大切になってきます。続けやすいかを判断するポイントのひとつが値段です。

質が良くても価格が合っていないと、続けて買えなくなったり、家計を圧迫したりするなら、プロテインを続けられないでしょう。成分や種類だけでなく、買い続けられるコストパフォーマンスを重視するのが大切です。

飲みやすいフレーバーを選ぶ

続けられるプロテインを選ぶには、フレーバーも大切です。おいしくないプロテインを選んでしまうと、プロテインを飲むのが辛くなってしまうかもしれません。

プロテインのフレーバーには、ココアやバニラ、グレープフルーツなどがあるので、好みのフレーバーを選びましょう。

おすすめプロテイン5選！

プロテインは、様々なメーカーから販売されており、成分やフレーバー、形状など商品によって違いがあります。数多くのプロテインのなかから、5つピックアップしました。筋トレのために摂取したいプロテインを見つけてみましょう。

【明治】ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

『明治』の“ザバス　ホエイプロテイン100”は、ホエイプロテインを100％使用した筋トレに最適なプロテインです。筋トレ後や食後のたんぱく質補給を効率良くサポートしてくれます。

たんぱく質以外にも、7種のビタミンB群とビタミンCも配合しているので、体調を維持しながら筋力をつけたい人にもおすすめです。

プロテインはもっとまずいものというイメージがありましたが、非常に飲みやすく、飲むのが苦痛になりません。プロテインを飲む前に比べて筋肉がつきやすくなった気もします。たまに味に飽きたときは、牛乳を入れて飲むとデザートになって贅沢している気分になります笑

引用：Amazon

【オプティマムニュートリション】Gold Standard 100%

『オプティマムニュートリション』の“Gold Standard 100％”は、1スプーンでホエイプロテイン24gを含有したたんぱく質豊富なプロテインです。

飲みやすいフレーバーが特徴で、甘すぎず飽きのこない味を実現されています。牛乳と飲んでも、水で飲んでもおいしく、続けやすいプロテインに仕上がっています。

あまりにも甘過ぎるプロテインが多いなか、このシリーズ中では、1番甘さ控え目だと思います（甘くないわけではない）味も濃厚な風味があり、牛乳はもちろん、豆乳やアーモンドミルクにも合いますし、水とシェイクでも簡単に溶けて美味しくて私は大好きです！

引用：Amazon

【マイプロテイン】Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート

『マイプロテイン』の“impact ホエイプロテイン”の特徴は、豊富なフレーバーの種類です。ナチュラルチョコレートやバニラ以外に、フルーツ系など50種類以上のフレーバーから選ぶことができます。

1食あたりタンパク質21g含有で、成分にも優れているので、飲みやすくて効果を得られるプロテインを探している方におすすめです。

価格が安く味もしっかりとついていて美味しいプロテインです。溶けにくいのが難点ですが気になるほどではありません。他メーカーのプレーンプロテインも購入し気分で飲み分けています。価格が安いのでとりあえず試したい方にオススメです。

引用：Amazon

【ビーレジェンド】ホエイプロテイン そんなバナナ風味

『ビーレジェンド』のホエイプロテインは、ユニークな名前のフレーバーが印象的です。そんなバナナ風味は、完熟バナナの風味に病みつきになる人が多く、飲みやすいプロテインとしても人気があります。

タンパク質に加えて、ビタミンB・Cも含まれているので、筋力アップにもより効果が期待できますよ。

やや甘めですがほんとに飲みやすい味だと思います。プロテインを飲んでいる感じはありません。おすすめの飲み方は牛乳でわるとほぼマックシェイクです。夏場は氷をいれてデザートのように飲んでいました。筋トレが終わったあとのご褒美になり楽しみになります。

引用：Amazon

【森永製菓】inバー　プロテイン　ベイクドチョコ

プロテインには、パウダータイプ以外に、バータイプもあります。筋トレなどに合わせておやつ感覚で気軽に摂取できるので、ジムや外出先での摂取におすすめです。

『森永製菓』の“inバー プロテイン ベイクドチョコ”は、1本で15gのたんぱく質と7種のビタミンB群を一度に摂取できます。甘さ控え目のベイクドチョコは食べやすく、続けやすさもうれしいポイントです。

たんぱく15gになったと聞き購入。コンビニで購入してからここでまとめ買い。Twitterでもあったが、エアインチョコみたいになっていて美味しい！前の独特なクセが無くなって食べやすくなった。早くビター糖質オフも15gにしてほしい。

引用：Amazon

最適な量のプロテインを摂取して筋トレ効果を上げよう！

筋トレ効果を高めるために、プロテインを摂取するの最適な量は、体重1kgあたり約2g
が目安となります。食事でもタンパク質は摂取されているので、食事とのバランスを考えたタンパク質摂取量にしましょう。

また、一度に過剰摂取しても効果は期待できないので、1回あたり15～20gのタンパク質量が最適です。

タイミングとしては、筋トレ後、食後、就寝前に摂取すると、筋力アップを実現しやすくなります。プロテインの選び方やおすすめプロテインを参考にして、筋トレにプロテインを取り入れてみましょう。