筋トレ中にプロテインを飲んでいる方も多いのではないでしょうか。確かに「プロテイン＝運動」とイメージがあるかもしれません。しかし、筋トレ中にプロテインを摂取することは効果が薄れてしまうことがあります。今回は、プロテインを飲むタイミングなどについて詳しくご説明します。
プロテインは3種類ある
人間の体にとって重要なタンパク質を、食事から必要量を毎日摂取することは難しいですよね。そこで手軽にタンパク質を補えるものとして「プロテイン」が注目を集めています。
プロテインは主に3種類に分かれていることを知っていますか？ここでは、3種類のプロテインの特徴とおすすめプロテイン商品についてご紹介していきます。
ホエイプロテイン
まず、代表的なプロテインとして「ホエイプロテイン」があります。ホエイプロテインは、水に溶けやすい性質があるためタンパク質の吸収速度が速く、運動直後に摂取するとより効果が期待できるプロテインです。
身近なものでいうと、ヨーグルトの上に浮いている液体がホエイです。牛乳が原料になっているため、ホエイの他にミネラルや水溶性ビタミンも一緒に含まれています。
おすすめのホエイプロテインをご紹介しますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
【ボディウイング】ホエイプロテイン ナチュラル 1kg
『ボディウイング』は、「余計なものをいれない」をコンセプトにしている完全無添加のプロテインを販売しています。砂糖、合成甘味料、着色料、香料、保存料、消泡剤、増粘剤などの添加物は一切使用していません。
また、良質なタンパク質を含んでいることを示している「アミノ酸スコア100」の「ホエイプロテイン ナチュラル 1kg」は、品質の高いアメリカ産WPCホエイプロテインを100%使用しているプロテインです。牛乳が原材料であるホエイプロテインならではの、自然な甘さを楽しめます。
遮光性や防湿性があり、酸素をバリアしてくれるアルミスタンドパックを使用しているので、安心して保存しておくことができるでしょう。
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【ビーレジェンド】ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味
『ビーレジェンド』の「ビーレジェンド ホエイプロテイン 激うまチョコ風味」は、トップアスリートも使用している有名なホエイプロテインです。
「ナチュラル」は、モンドセレクションの最高金賞を5年連続受賞しています。品質だけではなく、味やパッケージ、原料、衛生面など総合的に評価されている商品です。
ここでご紹介している「激うまチョコ風味」も、2017年に味や見た目、香り、質感などが高品質であると認められた商品にだけ贈られるiTQi優秀味覚賞を受賞しています。
また、『ビーレジェンド』はコストパフォーマンス面も追求し続けています。1食あたり約91円で20.7gものタンパク質を摂取できます。効率的に美味しくプロテインを飲みたい方におすすめです。
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カゼインプロテイン
「カゼインプロテイン」とは、ホエイプロテインと同じく牛乳が原料でできているプロテインです。吸収速度が速いホエイプロテインに対して、カゼインプロテインは「凝固するタンパク質」と言われています。
乳酸菌の働きで固まる性質があるためタンパク質の吸収速度は遅いです。牛乳のタンパク質成分のうち約80%がカゼインで、約20%がホエイとなっています。
カゼインプロテインは、タンパク質の吸収速度がゆっくりのため、ホエイプロテインよりも長く体内にタンパク質がある状態になります。吸収速度が遅いのは効果が薄いのではありません。
胃の中で固まる性質があるため腹持ちがよく、ダイエットや減量をしている方におすすめしたいプロテインでもあります。
おすすめのカゼインプロテインは以下のとおりです。
【バルクスポーツ】ビッグカゼイン 1kg チョコレート
『バルクスポーツ』の「ビッグカゼイン 1kg チョコレート」は、これまでのプロテインを覆すような美味しいデザートのような風味を楽しめるプロテインです。
体づくりには欠かせない必須アミノ酸や、筋肉のエネルギー源とも言われているBCAAなども含まれています。トロミのある食感で空腹時も満たしてくれるため、ダイエットサポーターとしてもおすすめです。
1回分のタンパク質摂取量は22.7gですので、1日3回飲むと68.1gものタンパク質を取ることができますよ。
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【Myprotein】スロー リリース カゼイン エリート
『マイプロテイン』からは「スロー リリース カゼイン エリート」をご紹介します。世界アンチドーピング機関が認定した持続型プロテインです。スポーツをやっている方も安心して飲むことができますよ。1食あたり26gのタンパク質を摂取できる優れものです。
カゼインプロテインのようなゆっくりと吸収されるプロテインの場合は、食事中や寝る前に飲むことをおすすめします。体の中にタンパク質が長時間あることで、疲労回復効果が期待されます。体が疲れやすいという方は試してみてはいかがでしょうか。
ソイプロテイン
ホエイプロテインやカゼインプロテインは動物性タンパク質ですが、「ソイプロテイン」は牛乳ではなく大豆から作られているプロテインなので、植物性タンパク質になります。
牛乳を飲んでお腹がゴロゴロしてしまう方は、ソイプロテインがおすすめです。ぜひ以下の商品をチェックしてみてくださいね。
【ボディウイング】ソイプロテイン チョコレート 1kg
『ボディウイング』の「ソイプロテイン チョコレート 1kg」は、ソイプロテイン特有の大豆臭を抑えるためにチョコレート風味にしており飲みやすくなっています。砂糖や合成甘味料は一切使用していないので甘くはありません。
また、保存料や着色料も使用していないので、添加物を気にされている方にもおすすめです。さらに、大豆に含まれる食物繊維やカルシウムも一緒に摂取できます。アミノ酸スコア100となっているため、良質な大豆プロテインです。
そして、遮光性・防湿性・酸素バリヤー性に優れているアルミスタンドパック仕様となっています。プロテインの入れ物も使いやすいため、長く愛用できる商品といえるでしょう。
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【SAVAS】ザバス ソイプロテイン100 ココア味
『ザバス』もトップアスリート選手が好んで使用している有名メーカーです。「ザバス ソイプロテイン100 ココア味」は大豆プロテインを100%使用していて、さらに「7種のビタミンB群」や「ビタミンC」も配合されています。
7種のビタミンB群とは、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・葉酸・パントテン酸です。これらのビタミンB群は、体づくりには欠かせないビタミンと言われています。
こちらのソイプロテインは、タンパク質を補給しながらビタミン摂取も同時に行えるため、忙しくて栄養を考えた食事ができないという方におすすめです。
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筋トレ中にプロテインを飲んではダメ？！
「筋トレをしながらプロテインを同時に飲んでしまおう」と考える方も珍しくはないでしょう。しかし、筋トレや運動中にプロテインを飲んでしまうと、胃や腎臓などの体の臓器がタンパク質の吸収に追われて筋トレに対応しきれないことが考えられます。
プロテインは基本的に水と比べて重いため、筋トレ中に飲むとお腹いっぱいになり体が思うように動かないでしょう。集中力も切れてしまいフォームが乱れることになると、思うような結果が出ないこともあります。
筋トレ中にプロテインを飲む必要はなく、運動直後30分間が「ゴールデンタイム」と言われているため、その時間を狙って飲みましょう。
筋トレ中は「水」か「スポーツドリンク」
では、「筋トレ中は何を飲めば良い？」と悩んでしまう方もいるかもしれませんが、筋トレ中におすすめの飲み物は「水」か「スポーツドリンク」です。
人間の体は約60％が水分でできています。筋トレをすると、体の中で熱が作られて体温が上がるため、体温を下げようと汗をかきます。この汗で多くの水分が流れてしまうので、筋トレ中に水分を取らなければ脱水症状を起こす危険性があるのです。
そこで、水を摂取しておけば十分水分補給はできますし、プロテインと違い体が重くなることもありません。さらに、スポーツドリンクは汗と一緒に流れ出てしまった塩分や電解質を補給してくれます。
これらの理由から、筋トレ中は水かスポーツドリンクがおすすめです。
プロテインを飲むタイミング
最後に、プロテインを飲むタイミングをご紹介します。
筋肉をつけたい方は「運動直後30分以内」
先にもご説明しましたが、「ゴールデンタイム」と呼ばれる運動直後30分以内にプロテインを飲むことをおすすめします。筋トレや運動をすると細かい筋繊維が切れますが、筋繊維をつなぎ合わせてくれるのがタンパク質です。
このゴールデンタイムにタンパク質を補給することで、体がタンパク質を欲している状態のため吸収率は高まります。筋肉をつけたくてプロテインを飲んでいる方は、ぜひ運動直後に試してみてください。
栄養バランスを意識したい方は「朝食時」
朝食時にプロテインを摂取するのもおすすめです。人間は寝ているときに体の疲労回復を行いますが、疲労回復を行うためにタンパク質を消費してしまいます。朝起きたときには、体の中にほとんどタンパク質は残っていません。
体内にタンパク質がない状態は、運動直後のゴールデンタイムと同じように体がタンパク質を欲するようになり、吸収率が高まります。そのため、効率よくタンパク質補給ができるのです。
また、プロテインにはタンパク質の他に、ビタミンやミネラルなどの栄養素が含まれているものもあります。もしも、ダイエットや減量などをしていて朝食を抜いている方は、朝食時にプロテインを飲むことでタンパク質以外の栄養素も補給できますよ。
疲労回復したい方は「就寝前」
就寝前にプロテインを飲むと、タンパク質から作られる成長ホルモンが活発に活動できます。成長ホルモンは、体の疲労回復や傷ついた筋肉を直してくれる役割がありますので、タンパク質が足りていないと成長ホルモンも足りずに疲労回復できません。
就寝前にタンパク質を摂取しておくことで、成長ホルモンが適度に作られて体の回復をしてくれます。ただし、寝る直前は避けましょう。
寝る直前は、体が休息に入る準備をしている状態です。そこにプロテインを飲んでしまうと胃もたれを起こす恐れもあります。寝る30分〜1時間前を目安に飲んでおきましょう。
筋トレ中のプロテインはタイミングを見て正しく摂取しよう
今回は、ホエイプロテイン・カゼインプロテイン・ソイプロテインの3種のプロテインについて詳しくご説明してきました。なお、筋トレ中にはプロテインではなく、水かスポーツドリンクがおすすめです。
筋トレ中にプロテインを摂取すると、内臓がタンパク質を吸収するのに忙しくなり、体が筋トレに対応しきれません。
また、プロテインを摂取するおすすめのタイミングは、「運動直後」「朝食時」「就寝前」の3つです。就寝前に飲む際には、胃のことを考えて寝る30分〜1時間前を意識してくださいね。プロテインを効率良く摂取して、きちんと効果を実感しましょう。
