筋トレ効果をしっかりと実感するためには、筋トレ後のプロテイン摂取が必要です。トレーニングを無駄にしないためにも、正しい摂取方法を知りましょう。本記事では、筋トレ後にプロテインが必要な理由とおすすめの摂取タイミングをご紹介します。
筋トレ後にプロテインをおすすめする理由
筋肉の栄養補給にプロテインが最適
体重の約42％は“骨格筋”です。骨格筋はタンパク質で作られる筋繊維が束になったもので、激しいトレーニングをすると部分的にほどけ、血液へと流れ出てしまいます。これが筋肉が壊れるという現象です。
筋肉が壊れるというと、不安に思ってしまう方も多いのではないでしょうか。しかし、人間の体には傷ついた組織を修復するパワーがあります。これが超回復と呼ばれる現象です。
超回復とは、トレーニング後24～48時間ほどの休息を取ることで壊れた筋肉が回復し、より強くなろうとする仕組みのことを指します。超回復をうまく活用することで、筋肉をより効率的に成長させることができるでしょう。
しかし、トレーニング後の体は筋肉を作る材料である“タンパク質”が分解されやすくなっています。材料の分解が進んでしまっては、超回復によって筋肉が強くなる効果が得られません。
そこでおすすめなのが、プロテインを使ってタンパク質を補給することです。そうすると、タンパク質の分解を抑制し、超回復中の筋肉増強を補助できます。筋肉へ効果的に栄養を運ぶためにも、トレーニング後はタンパク質を摂ることを意識しましょう。
筋トレ後にプロテインを飲まないとどうなる？
プロテインを飲まなくても、食事で必要量のタンパク質が摂れていればOKです。
ただし、トレーニング後の体に必要なタンパク質を食事から摂ろうとすると、体重70kgのアスリートの場合、ステーキ700～800gを毎日食べ続けなければいけません。金銭的にも大変ですし、余分なカロリーを摂ることになるので体作りには不向きと言えるでしょう。
一方で、プロテインならカロリーを抑えてタンパク質を摂取できるので、引き締まった体へ近づくことができます。そのため、トレーニング後にタンパク質を補給するにはプロテインが最適なのです。
プロテインを摂取するタイミング
まず、トレーニング直後は30分以内の摂取を心がけましょう。なぜなら、トレーニングによって壊れた筋肉は、回復するために栄養を吸収しやすくなるからです。このタイミングで摂取すれば、効率的に体作りを行えるでしょう。
その他にも、タンパク質が不足しがちな朝食時や成長ホルモンの分泌が活発になる就寝前の摂取が最適です。ベストなタイミングでプロテインを摂れば、効率良く筋肉を大きくすることができますよ。
筋トレ後のプロテインの摂取目安量
2018年に発表された国際スポーツ栄養学会のレビューによると、運動後のタンパク質摂取量は体重1kgあたり20～40gがおすすめだとされています。つまり、体重70kgの場合は最低でも1日140gのタンパク質が必要です。
ただし、人の体が1度で吸収できるタンパク質の量は40gまでといわれています。そのため、1度に140g摂取するのではなく、朝食時、トレーニング直後、就寝前などこまめに分けると良いでしょう。
筋トレ後はプロテインだけで良い？その後の食事は？
プロテインだけで食事を済ましてしまうのは、栄養素が不足してしまうのでおすすめしません。プロテインとあわせて食事からも栄養素を摂ることを心がけましょう。
トレーニング後の食事は筋肉に素早く栄養素を届けることを目的に、トレーニング後30分以内に摂ることをおすすめします。
基本的には炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維、脂質のバランスが整った食事が最適です。疲労が激しい場合は果物などの糖質をプラスすると良いでしょう。
きちんとした食事を摂るのが難しい場合は、コンビニなどで手に入るサラダチキンやゆで卵でもOKです。低糖質で高タンパク質の製品を上手に利用すると、必要な栄養素をしっかり摂れますよ。
筋トレ後に最適！おすすめプロテイン5選
【森永製菓】リカバリーパワープロテイン ココア味
筋トレ直後に不足しがちなタンパク質と糖質を含んでおり、体を動かすために必要なエネルギーを持続的に補給できる製品です。
『森永製菓』が実際に検証した結果、運動後にこの製品を摂取することで、その後のパフォーマンスが低下しないことを確認できました。運動後もアクティブに動きたい方、疲れを翌日に持ち越したくない方におすすめですよ。
また、体作りに必要なビタミンC、ビタミンB群、グルタミンを配合しているのも嬉しいポイントです。特に、グルタミンは筋トレ後に消費されるエネルギーを回復する役割と筋肉分解を抑制する役割があります。
筋トレ後のリカバリーとして、栄養補給として、エネルギー不足対策として、様々な用途で活躍する製品です。ぜひお試しください。
【口コミ】
飲む前と後での変化は、怪我はしにくくなりました。よく筋を痛めたりしていましたが、なくなりました。あとは、筋肉をつけるためのプロテインではないものの筋肉のつき方が変わり、飲まないよりも筋量が増しました。今では必須です。引用：Gさん／Amazon
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【DNS】ホエイプロテインG+ ストロベリー風味
こちらの製品は、筋トレ後に必須となるグルタミンが5,000mgも配合されているため人気を集めています。筋肉の分解を抑えることを重視して作られました。
分子量が小さく、消化吸収が素早いホエイをタンパク質に採用しています。体作りに必要な必須アミノ酸がたっぷり詰まっているため、筋トレ後に最適といえるでしょう。
トレーニング直後、寝る前、朝の摂取を推奨しており、1日通して飲むことが可能です。ワンステップ上の体を目指したい方におすすめですよ。
【口コミ】
ストロベリー本当においしい！タンパク質の含有量も高く、グルタミンも配合で文句なし。リピ製品です。朝は牛乳で、トレ後は水で割って。どちらも美味しく飲めます。
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【Kentai】ウェイトゲインアドバンス ミルクチョコ風味
『Kentai』は、激しいトレーニングによって消耗した体には、タンパク質と炭水化物の補給が重要だと考えました。そこで生まれたのが“ウェイトゲインアドバンス ミルクチョコ風味”です。
ホエイとカゼインのWタンパクと、マルトデキストリンと果糖のW炭水化物が栄養補給をバックアップしてくれるのです。タンパク質にプラスして炭水化物を摂取することで、運動後に不足しがちなエネルギーをしっかり補給できますよ。
さらに11種のビタミンに加えて、強い骨を作るために必要なカルシウムを含む4種のミネラルも配合しています。とにかく体を強くしたい方におすすめです。
【口コミ】
体重を増やしたくてここ１年程使用しています。体質的なものか食べても太らず身長と体重のバランスが悪く体重を増やすのを期待して続けていましたが、ここ最近やっと実感する事が出来ました。もちろん体重増はありましたが、体の作りがしっかり・ガッチリ？としてきた感はあります。
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【GronG】ホエイプロテイン100 ココア風味
『GronG』はシリーズ全製品において、造粒加工を行ったホエイタンパク質のみを75％以上含有することをルールとして設定しています。1食でタンパク質が21g摂れるという高い含有率が特徴です。
タンパク質だけではなく、11種類のビタミンも配合しています。丈夫な体作りや栄養バランスを整えることにも役立つでしょう。運動直後や間食代わりの摂取が最適ですよ。
【口コミ】
何といっても低価格でたんぱく質含有量が多く、リピートしやすい一品に思います。個人的に甘すぎるものは苦手なので同シリーズのプレーンを次回は頼んでみようと思っていましたが、本品が想像よりくどい甘さではなくあっさりしていて飲みやすかったのでリピート予定です。肝心の効果についてですが、少なくても他プロテインと比べて遜色ないバルクアップを実感できています。引用：おしのさん／Amazon
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【オプティマムニュートリション】ゴールドスタンダード 100% ホエイ エクストリーム ミルクチョコレート
最も純度が高いタンパク質であるWPI（ホエイタンパク分離物）を主成分に、3種の必須アミノ酸とグルタミン＆グルタミン酸を配合した高品質な製品です。
1スプーン（32g）中、100％ホエイタンパクを24g、グルタミン＆グルタミン酸を4g含有しています。トレーニング後の疲れた体に必要な必須アミノ酸とタンパク質を摂取できるため、日ごろからトレーニングを行っている方にぴったりでしょう。
独自の超微細フィルターにより、粉末を最小化しているのも嬉しいポイントです。溶けやすく、ダマになりにくいので飲みやすさも人気を集めています。
【口コミ】
おいしいし、飲みやすい！チョコレート味でとてもおいしく、また水に溶けやすいので大変重宝しています！筋トレ後には欠かせません。
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筋トレ後のプロテイン摂取でトレーニング効果を高めよう
本記事では、トレーニング後のプロテイン摂取が必要な理由やおすすめ製品についてご紹介しました。
トレーニング後のプロテイン摂取は、筋肉の分解を抑制し、筋肉をより強くする大切な行動です。日ごろからトレーニングをしている方はぜひプロテインを取り入れて、理想的な筋肉を手に入れましょう。
