筋肉増強や体作りのために欠かせないプロテインですが、いまいちどんな効果があるのか分からないという方は多いのではないでしょうか。そこで今回は、プロテインがもたらす嬉しい効果と正しい飲み方を解説します。これからプロテインデビューする方も、ぜひ参考にしてくださいね。
プロテインで得られる嬉しい効果とは
トレーニングとあわせてプロテインを摂ることで、得られる効果はたくさんあります。まずは、どんな効果があるのかをチェックしてみましょう。
筋トレ効果を高めて筋肉量アップ
筋肉を育てる基本は、筋トレによる筋肉の分解と修復です。トレーニングによって分解された筋肉は、修復を繰り返すことで以前よりも強くなろうとする性質があります。
しかし、修復するための材料がなければ筋肉を強くすることはできません。その材料となるのがタンパク質です。プロテインは、そんなタンパク質を主成分に作られているため、トレーニングとあわせて摂取することで筋肉量をよりアップさせる効果が期待できます。
カロリーを抑えて栄養素を摂れる
体作りに必要なタンパク質は、食事から摂取することもできます。1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり2gです。体重70kgの方であれば140gのタンパク質が必要となります。
しかし、これだけの量のタンパク質を食事から摂取しようとすると、ステーキの場合約700g、牛乳の場合約4Lもの量を口にしなければいけません。そうすると、余分なカロリーまで一緒に摂ってしまうため、体に無駄な脂肪がついてしまうことがデメリットです。
一方で、プロテインならカロリーを抑えつつタンパク質を効率よく摂取することができます。さらに、ミネラルやビタミンを配合した商品もあるため、体に必要となる栄養素を一緒に摂取することもできますね。
筋トレ後のリカバリーに役立つ
トレーニングにより分解された筋肉をしっかり修復するためには、失われたタンパク質をなるべく早く補給する必要があります。タンパク質を手軽に摂取できるプロテインは、筋トレ後の素早いリカバリーにぴったりなのです。
また、プロテインのなかには、BCAAやグルタミンといった疲労回復や免疫力向上に役立つ成分が含まれている商品があります。素早く筋肉を修復したい方や、疲労を翌日に持ち越したくない方は重宝するでしょう。
摂取時の注意点
筋肉や体作りに役立つプロテインですが、注意点もあります。特に、過剰摂取には注意しなければいけません。
たくさんタンパク質を摂りたいからといって、必要量以上のプロテインを摂ろうとする方も珍しくありません。しかし、タンパク質は消化するのに多くのエネルギーを必要とします。
必要量以上のタンパク質を摂ると体内のアミノ酸プールが一定量を超え、あふれ出たタンパク質は分解されて脂肪として蓄えられます。理想の体とは遠ざかってしまうため、ダイエットだけではなく筋トレをしている方も過剰摂取は避けるようにしましょう。
筋トレにおすすめのプロテイン3選
【明治】ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味
はじめにご紹介するのは、『明治』の“ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ味”です。タンパク原料に体に素早く吸収されるホエイを100％使っているため、激しい運動によって疲弊した筋肉へ素早く栄養を届けることができます。
さらに、体作りに必須である7種のビタミンB群とビタミンCを配合し、体調維持にも役立つのが嬉しいポイントです。筋肉へ栄養を届ける効果だけではなく、体への効果も重視したいという方におすすめですよ。
ザバスはいろいろ飲んだけど、これがいちばんおいしい！プロテインじゃなくて普通にココア？チョコレートドリンク？な感じでついゴクゴク飲んでしまいます。冷たい牛乳で作ってますが、溶けもさすがで粉っぽさはありません
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【マイプロテイン】Impact ホエイ プロテイン ナチュラルチョコレート
こちらの商品は1食あたりタンパク質が21g含有されており、毎日のタンパク質摂取に適しています。気軽にたっぷりタンパク質を摂れるため、運動後や食後など様々なシーンで活躍するでしょう。
タンパク質含有率が高く、味も高評価であるうえに、5,000円以下（1kg）で買えるコスパの良さも魅力的です。毎日飲みやすい商品を探している方におすすめします。
別のプロテインを飲んでいましたが、かなりお安くかったので購入してみました。200mlの水に付属スプーンすり切り1杯で飲んでみましたが結構濃いめのチョコレート味（ココア？）になりました。個人的には結構濃くて甘いので250～300mlで調整するのもいいかも知れません。ダマはほぼ残りません。ちゃんと溶けますし、飲んでいても気になりませんでした。コスパ良し、味よしです
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【森永製菓】ウイダー リカバリー パワー プロテイン ピーチ味
栄養指導者の多くが糖質3：タンパク質1の割合で摂取を推奨しています。『森永製菓』は、その黄金比率に着目し、糖質とタンパク質を理想的な比率で摂れる商品を生み出しました。
運動後の体に素早く栄養を補給できるホエイに加えて、糖質をプラスすることで体を動かすために必要なエネルギーの補給が持続的に行えます。トレーニング後もしっかり動きたい方、疲れを翌日に持ち越したくない方におすすめですよ。
さらに、効率的な体作りのためにEMR（酵素処理ルチン）やビタミンC、ビタミンB群、グルタミンも配合しています。トレーニング後のリカバリーにも役立つでしょう。
味よし、コスパもいい。効果はプロテインでそんなに実感するものなんてないだろうと思ってるので特に気にならず。きつめのランニング、トレランの後に飲んでいます飲みやすいので今後も続けていくと思います。
引用：たまさん／Amazon
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プロテインの効果的な飲み方
基本は水で摂取する
プロテインはパッケージに割合が記載されているので、その割合を守って水や牛乳などで割りましょう。
割る飲み物は、基本的には水がおすすめです。なぜなら、水なら喉越しも良いですし、気軽に飲むことができます。さらにノンカロリーで低コストなので、続けやすいことがメリットです。
ただし、水で飲むとプロテイン特有の風味が目立って苦手という方も多いので、自分に合った飲み方で継続してくださいね。
腹持ちを良くしたいなら牛乳か豆乳で割る
ホエイやカゼインプロテインは、牛乳から作られているため、牛乳や豆乳と相性が抜群です。また、水と比べてゆっくり体に吸収されていくため、腹持ちを良くしたい場合にもおすすめです。
就寝前や間食としての摂取、ダイエット中は牛乳や豆乳で割ると良いでしょう。
味が苦手な場合はジュースを使う
プロテイン特有の風味が苦手で飲みにくいと感じたときは、果汁100％のオレンジジュースや柑橘系ジュース、スポーツドリンクと混ぜてもかまいません。
特に、スポーツドリンクに含まれる糖質はタンパク質の吸収をスムーズにする作用があるため、体に素早く栄養を届けたいときにおすすめです。
しかし、ジュースはカロリーが高いものもあるので注意が必要です。割るジュースのカロリーもチェックして、なるべくカロリーが低いもので割りましょう。
効果的な摂取タイミングは？
摂取タイミングは1日3回
体への効果が期待できるプロテインですが、摂取タイミングを意識することで、より効果的に体へ栄養を届けることができます。
摂取タイミングは基本的に1日3回がおすすめです。推奨される3つのタイミングについて見ていきましょう。
筋トレ直後
筋トレ直後は、特に疲弊した筋肉が栄養補給と回復を行うために働いている状態です。特に、運動後45分以内は筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまで高まるため、このタイミングで摂取すると効率良く体に栄養を運ぶことができます。
運動直後に摂取するプロテインは、吸収の早い“ホエイ”と糖質を同時に摂取できるものがおすすめです。素早くタンパク質を補給して、筋力アップ効果を実感しましょう。
朝食時
朝に起床したとき、人の体は水分や栄養素が全体的に不足している状態です。例えば、夜の19時に夕食を済まし、23時に睡眠し、朝7時に起きた場合では、夕食後から12時間も空腹状態が続いていることになりますよね。
このように、空腹時間が続いてしまうと人の体は栄養が足りなくなってしまいます。ぜひプロテインを使って栄養をチャージしましょう。
朝におすすめなのは素早く栄養をチャージできるホエイや、腹持ちが良くじっくりタンパク質を補給できるカゼインです。ぜひ朝食とあわせてみてくださいね。
就寝前
人は眠っている間も成長ホルモンを出し続けます。成長ホルモンは筋肉の成長を助けるもので、空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かない恐れがあります。
プロテインは空腹をカバーするだけではなく、成長ホルモンの働きを促す効果も期待できます。そのため、就寝前の摂取が適しています。
ただし、寝る直前に摂ると胃へ負担がかかる可能性もあります。就寝前30分～1時間を目安に摂取することがおすすめです。
就寝前に摂るのはカゼインやソイが適しています。どちらもタンパク質をゆっくりと体に与えることができるため、就寝中の体にぴったりでしょう。
プロテインを効果的に摂取して筋トレの質を高めよう！
プロテインは筋肉への効果はもちろんのこと、体作りにも役立つアイテムです。これまで使ったことがないという方も、トレーニング効果を高めるために取り入れてみてはいかがでしょうか。
