バランスディスクは、体幹トレーニングを効果的に行えるとして男女問わず人気のトレーニンググッズです。今回はそんなバランスディスクの効果や使い方、トレーニング方法、おすすめのバランスディスクランキングなどご紹介していきます。
バランスディスクはどのような効果があるの？
バランスディスクは、もともと高齢者のリハビリなど医療分野でも使用されていて、足裏感覚の強化、股関節とそれをとりまく筋肉、神経の協調性を高めたり、リラックス効果が得られる効果があるとして使用されてきました。
今日ではプロのスポーツ選手もその効果に着目し、トレーニングに取り入れられています。バランスディスクはコンパクトで場所もとらず、運動が苦手な方からスポーツのプロまで幅広く使用されていて誰でも簡単にできるのが魅力です。
体幹を鍛えることができる
体幹とは、人の胴体部分である脊柱を中心とした外側、内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節などを指します。体幹は身体を支える重要な役割を果たしていて、一般的な筋力トレーニングと合わせて行なうことでトレーニングの時短にもなります。
怪我のリスクが低くなる
体幹が弱っていると、上半身がぶれやすくなり、首、肩、膝への関節部分に負担がかかったり、足を踏み外して倒れる、何かにぶつかるなどという事故が減り、怪我のリスクも低くなります。
体幹が鍛えられることによって効率的に長時間の運動もできるようになり、疲れにくい身体を手に入れることができます。
筋肉に連続して刺激を与えることができる
筋肉を成長させるためには筋肉に違った刺激やストレスを常に与え続けることが必要です。
バランスディスクの上は常に不安定なため筋肉に毎回違う刺激が加わり、より細かい周辺の筋肉まで鍛えられます。
普段の筋トレにバランスディスクをプラスすることによって、全身の筋肉強化をワンランクアップさせることにつながりますよ。
筋肉間の連携が強化される
バランスボードの上は不安定なため、バランスをとろうとする動きが含まれます。人はバランスを保とうとするとき、複数の筋肉の働きが必要になり筋肉間の連携が必要なため、バランスボードでバランスを保つことで筋肉間の連携が強化されていきます。
筋肉間の連携が強化されると、日常の生活動作の向上にも期待ができます。
神経面にも有効
不安定なバランスディスクの上では神経や脳、筋肉をうまく連携させてバランスを取る必要があります。上記で説明した筋肉間の連携には神経が関わっていて、バランスディスクを活用してトレーニングすることで神経が強化されます。
バランスディスクで筋力を強化することは神経面においても有効と言えます。
アンチエイジング効果がある
筋肉の連携には神経が関わっていて、年齢を重ねていくことで神経の反応は遅くなっていきます。バランスディスクを活用してトレーニングすることで神経が強化され、筋肉の連携を高めることができ、アンチエイジング効果が期待できます。
また、バランスディスクを使ったトレーニングは、消費カロリーは低いのですが、基礎代謝が高いため、太りにくい身体を作ることができます。さらに、外側と内側の筋肉を両方鍛えることができるため、メリハリのある美しいボディラインを目指せます。
バランスディスクを使用してから便秘が改善されたという声も多く、便秘に悩んでいる方にもおすすめですよ。
歪みの改善
バランスディスクは、体の中心部分の筋肉を鍛えることで固まった筋肉をほぐし、全身をしっかり支えることができるようになるため、姿勢の歪み、肩こり、腰痛などの改善にも効果があります。
また、産後のママさんがダイエットを行なう際もバランスディスクを取り入れることで、骨盤の歪みを整えることができ、より高いダイエット効果を期待できます。体の歪みを整えることで体の不調も取れ全身すっきりすることができますよ。
関節を強化する
バランスディスクは肩関節や股関節、膝関節など、関わる関節の安定を図ることができ、これは動作の中で可動域が広がったり、関節に関わる怪我も減っていきます。
気持ちを落ち着かせる
筋力トレーニングや体幹トレーニングは負荷をかけたり、姿勢がきついものもありますが、乗ってバランスをとるだけで良いバランスディスクは楽しみながらできるため、気分転換になり、受験生など勉強の合間に集中が切れたときや仕事の合間などのにおすすめです。
バランスディスクの選び方のポイント
種類
バランスディスクは、主に空気を入れて膨らますタイプのものが多く、空気量によって浮遊感を調整する仕組みになっています。
そのなかで、中心部分が薄いタイプと厚いタイプの2種類に分かれます。中心が厚ければ厚いほど負荷が強く、より効果を得たい方にはおすすめです。またバランスディスクには、イボイボが付いていて両面ついている場合と片面のみの場合があります。
比較的安価で1000円程度で購入することが可能なので、体幹トレーニング初心者にもおすすめです。2個セットで販売されているものもあり2個購入することで使用方法も幅広くトレーニングすることができます。
上級者向けにはバランスボードがおすすめです。バランスディスクはクッション性があるためバランスが取りやすいのですが、バランスボードはクッション性がないためよりバランス感覚が必要となり、上級者におすすめです。
バランスボードも2種類あり、スケートボードタイプと円形状タイプがあります。スケートボードタイプは左右のバランスをとる必要があり、円形状タイプは前後左右のバランスをとる必要があるため難易度は高くなります。
バランスボードに自信のない方や高齢者の方には、バランスパッドを試してみるのもおすすめです。ただし中心部分に負荷がかかりやすい作りになっており、フローリングなどが傷つきやすいため、使用する際にはマットなどを敷いて使用することをおすすめします。
サイズ
バランスボードは体のサイズに合わせて選ぶのがポイントです。体が大きい人は大きめを小さい人は小さめを選ぶようにしましょう。また、収納スペースを考慮して購入することも大切です。
バランスボードはバランスディスクのように空気を入れる必要がなく、膨らませる手間が省けるのですが、コンパクトに収納できないというデメリットもあります。購入する際には、収納スペースとバランスディスクの特徴を理解して選ぶようにしましょう。
バランスディスクのなかにはとても小さいサイズも販売されていて、片足ずつ使用できるものもあります。バランスディスクは比較的コンパクトなものですが、どこにしまうのか検討してから購入することで部屋も綺麗に保つことができます。
素材
バランスボードの素材は硬いものと柔らかいものがあります。硬い素材のものは、柔らかいものに比べバランスがとりやすいので、体幹トレーニング初心者にはおすすめです。柔らかいバランスボードは浮遊感があるため難易度が上がります。
また、ポンプ付きで自分で空気を入れるタイプのものは自分で難易度を調整することができます。
耐荷重や自宅のスペース、予算もチェック
バランスディスクは強度が加わってもいきなり破裂することはなく、ゆっくりと空気が抜けていくので滅多なことがない限り心配はいりませんが、耐荷重が低いものを選んですぐに故障してしまってはせっかく購入したのにもったいないですよね。
自分の体重が重い、ジャンプを加えたトレーニングを行なうなど、内容に合わせた商品を選ぶようにすると良いでしょう。また、バランスディスクを使用する際には設置スペースとトレーニングスペースを確保するようにしてください。
さらに転倒し怪我をすることも考えられますので、周囲に物がない場所でトレーニングを行なうようにしましょう。予算もしっかりチェックする必要があります。
バランスディスクの相場は2000円前後ですが、有名なメーカーのものやDVDが付属されているものなどは10000円ほどするものもあります。
製造元が不明であまりに安価な場合もゴムがゆるいなどトレーニングにならないこともありますので、ブランドや耐荷重を確認し選ぶようにしましょう。
バランスディスク（バランスボード）おすすめ人気ランキングTOP9
第9位【Ultrasport】バランスボード
取扱い説明書には様々なトレーニング方法が紹介されているのもうれしいポイントです。カラーは赤、黄色、グレーの3色あるのでお気に入りのカラーを選ぶことができますよ。購入日から2年もの保証期間があるので海外製でも安心です。
乗るだけならすぐ慣れて、２，３日もすれば片足でひょいっと乗って浅めの屈伸運動ができるようになります。私だけでなく、家族全員そうでしたので、慣れてしまえば確かに運動している感じはしません。
それでも私の場合、これにしばらく乗って片足３０回くらいずつの交互の浅いスクワットをすると、明らかに腰痛が消えるというありがたい効果があります。ひょっとすると乗ってやらなくても同じ効果があるのかもしれませんが、こんな道具がある方が続きやすい気がします。
引用元：Amazon
Yahoo！ショッピング
第8位【Sportneer】バランスボード
360度回転しますがバランスを崩しても20度くらいしか傾かないため安心して使用することができます。表面には、デッキテープが付いており滑りにくくなっています。
中2長女が誕生日に欲しいと言ったので購入。なかなか難しく家族でてきた！できない！と楽しく体幹トレーニングできます。
木で出来ていて我が家おしゃれとは程遠い家ですがおしゃれなお宅でもインテリアの邪魔はしないとおもいます。説明書が英語だったのでイラストのみで見よう見まねでトレーニングしてます。
引用元：Amazon
Yahoo！ショッピング
第7位【AnyField】バランスディスク
35cm×35cmサイズで900gと軽量ながら、耐荷重は300kgまで可能なのでどなたでも使用することができるのも人気の理由です。空気入れつきで高さや硬さを自分で調整することができて、最大でも15cmくらいなので子どもや高齢者にも安心の設計になっています。
逆流防止弁採用で空気がもれにくく、アンチバースト仕様採用で、穴が開いてしまっても突然破裂することなく、ゆっくり空気が抜けていくという安全面も考慮した作りになっています。
カラーはシルバー、マリンブルー、ライムグリーン、ローズピンクの4展開で好きなカラーを選ぶことができますよ。
とてもしっかりした造りの商品です。手書きの文書もわかりやすく温かみを感じ良いと思います。ゴルフの練習で使っているのを見たことがあります。これに乗って素振りをして体幹鍛えたいと思います。
引用元：Amazon
Yahoo！ショッピング
第6位【Everymile】バランスボード
ボードの部分も半球の部分もプラスチックでできているため、球の部分がゴムのものに比べると硬い分バランスがとりにくいです。そのため上級者向けの商品となっています。
足腰の健康維持目的に購入しましたが、普段から軽く運動はしているのですぐに乗れました。片足ずつ、いろんなポーズで乗るといい感じです。ストレッチボードのようにふくらはぎを気持ちよく伸ばす事も出来ます。
予想以上に良かったのは、床で座椅子のように使えたことです。床との間に隙間もあるので正座椅子のように足を曲げて座れます。今も座ってパソコン操作をしていますが、前後左右に自由に傾くので骨盤を立てて座る事も出来て腰にもいいです。（但し、座る部分が固いので、人によってはお尻が痛いかもしれません）
立ってゆらゆら、座ってゆらゆら、出しっぱなしで一日中使っています。もっと色んな色があると嬉しいかな。
引用元：Amazon
楽天市場
Yahoo！ショッピング
第5位【Fungoal】バランスボードPRO
ボードの幅は21cmで長さは80cmになっており、ローラーが飛び出さないよう安全設計になっています。スケートボーそのような形をしているのでスノーボードやスケートボード、サーフィンを行う方には練習用としてもおすすめの商品です。
両足を肩幅に広げたらボードに乗り腰を落として膝を軽く曲げて下さい。ボードの両端を地面から離すようにしたらバランスを保ちましょう。左右だけでなく前後にも揺れるめ初心者の方が使用するのはなかなか難しいですが、使いこなせるようになると楽しいですよ。
思ってたより難易度高め。普段は丸棒と板でピエロ的なバランスボード乗りをこなしていますが、コイツは縦方向だけでなく、横方向にぐらぐらなので丸棒＋板を乗れない人には難しいと思う。安全性からプレゼント用に購入しましたが、自分用にします。
引用元：YAHOOショッピング
楽天市場
Yahoo！ショッピング
第4位【GronG】バランスボード
中央にあるGのマークは、おしゃれなだけでなく、重心を置く目安となっています。木製の硬い素材なので強度もあり、安心して体重を預けることができまよ。
乗ってみるとバランス取るの難しいなあと思いつつ、けっこう楽しくて買って良かったと思いました。予想以上に楽しかったのでいい買い物になりました☆
引用元：楽天
楽天市場
Yahoo！ショッピング
第3位【K＆G】バランスディスククッションDX
また、作業療法士など医療現場でもおすすめしている商品になるので安心して使用することができます。カラーはグレー、ピンク、ブルーの3色あり、派手なカラーの多いバランスディスクの中でグレーは部屋にも馴染みやすいと女性を中心に人気があります。
結構大きめの箱で届き、ビックリしましたが、ポンプも付いていてすぐに空気注入して使えます。
他の製品のイボイボ付きタイプと、こちらのつるつるタイプをずっと迷っていましたが、長時間座っていたいのと、レビューで、作業療法士の方がオススメされていたのでこちらにしました。結果、こちらで良かったです。
イボイボがあると長時間座っていられなかったと思うし、こちらはイボイボないタイプでお尻が痛くなく長時間座って入られます。作業療法士さんのオススメでレビュー通りでした。GOOD！体幹を鍛え上げたいです。
引用元：Amazon
Yahoo！ショッピング
第2位【DABADA】バランスディスク
お手頃な価格で大きめサイズ、浮遊感も適度なので、バランスもとりやすく、さらに腰痛に悩んでいる方のクッションとしても使用することもできるので、体幹トレーニング初心者の方にぴったりの商品です。カラーもイエロー、ピンク、レッド、ブルーがあります。
類似商品をオークションで買いましたが材質が硬く、ポンプも直ぐ壊れる粗悪品だったので、こちらを買い直しました。座面がフワフワして柔らかく使いやすく満足しています。やはりメーカーのはっきりした商品は安心して購入できますね。
引用元：Amazon
Yahoo！ショッピング
第1位【HATAS】バランスディスク
高齢者の方なら、バランスディスクの上にあぐらをかいて日常使いするのもおすすめです。
その他にも日常的にクッションとして使用する方法や、バランスディスクを使ったストレッチは9種類、バランスディスクを使ったバランスや筋力トレーニングが9種類紹介されたトレーニングマニュアルが付属されているので、すぐに使用を開始できるのもうれしいポイントです。
サイズは幅33cm×奥行33cmになっています。
体幹を鍛えるために購入しました。バランスボールは狭い我が家にはあまりにも大きく、家族に不評だったためこちらに切り替えました。
今のところいつも座っている椅子に置いて使っていますが、お腹に力が入っているようで無意識にバランスをとっていて具合は良いように感じています。
皆さんのレビューを見てハタスさんのこちらのバランスディスクに決めましたが、購入して良かったと思っています。最近では夫がこの存在に気がつき、気に入って座っているのでもう一つ購入しようかと考えているところです。
引用元：Amazon
楽天市場
Yahoo！ショッピング
バランスディスクの使い方とおすすめトレーニング方法
まずはバランスディスクに乗ってみる
体の力を抜いてバランスをとりながら立ってください。このとき、バランスが取りにくいからといってバランスボードの下ばかり見ず、正面を向くようにしましょう。
不安定な足元をみることで脳が反応し、余分な力がかかってバランスがとりにくくなってしまいます。バランスがうまくとれない場合には、壁や手すりを持って無理なくトレーニングを行いましょう。
最初は上手くバランスがとれなくても少しずつ手を離す時間を伸ばしていけば問題ありません。バランスディスクに乗りバランスを保つことは、日常生活には使用しない筋肉と神経が刺激を受けますので、少しの時間でも十分に効果が期待できます。
骨盤トレーニング
骨盤トレーニングは、バランスディスクの中心にお尻を乗せて体育座りをします。手は後ろにつけましょう。この時背筋を伸ばすよう意識して座ります。また、トレーニング中はしっかりと息を吐くことも意識して下さい。
バランスディスクを使用することで骨盤の前後運動や左右運動を促して骨盤を調整したり、体幹筋力を活性化させることができます。骨盤のトレーニングは、特に女性におすすめのプログラムです。
骨盤を調整することで代謝があがり、痩せやすくなったり、ウエストも細くなる効果があります。骨盤が開いてしまった産後のママはもちろん、尿漏れの予防や改善にも効果があります。
ただし、産後間もなくのトレーニングは、1ヶ月健診で医師の許可をとってから行なうようにしましょう。
片足立ち
バランスディスクの上でバランスを保てるようになったら、片足立ちにもチャレンジしてみましょう。バランスディスクの中心に片足を置いてバランスをとってみてください。バランス感覚の向上はもちろん、お尻あたりが鍛えられている感覚が感じられると思います。
バランスボードに乗せていない足はバランスがとりやすい位置で構いませんが、慣れてきたら、前や後ろ横に伸ばしてみましょう。膝を曲げてみるのも良いですね。
その他、片足立ちしながら上半身をゆっくりひねり、元に戻すことを繰り返したり、片足立ちしながら両手をひろげるなどシンプルな動きですがアレンジもしやすいトレーニング方法です。
プランク
プランクとは、腹筋全体と体幹を鍛えるトレーニングのことです。バランスディスクの上に両肘を乗せ、うつ伏せになります。このとき、肘とつま先は肩幅ほど開いてください。足は八の字に開き、つま先は立てます。
八の字に開くことで内転筋を鍛えることができますが、難しい場合は無理をしないようにしましょう。頭から腰までまっすぐになるように姿勢を整えたら90秒その状態をキープしてください。
プランクに慣れたら、バランスディスクの上に座って足を床から離し両足が離れないように足を曲げ伸ばししましょう。このとき手は、胸の前で組むか後ろに回しバランスディスクの上に置きましょう。
またバランスディスクの上に座って腹筋するのも良いですね。ただし腰を痛めないようあまり背中を丸めないようにして腕は胸の前で組んで行いましょう。
腕立て伏せ
バランスボードに両手をつき腕立て伏せを行います。バランスボードに手を乗せているので不安定になり、腕立て伏せの難易度が高くなります。腹筋と背筋が鍛えられている感覚がありますよ。
気を抜くとバランスを崩してしまうので緊張感をキープするのが身体にも良いですよ。最初は難しいですが徐々にコツを掴むことができるようになります。
スクワット
バランスボードの上でしゃがんだり、立ち上がったりすることで、下半身の筋肉や、背筋に効果があります。バランスボードの上で行なっているので後ろに荷重がかかり難易度が上がります。腕はバランスのとりやすい位置で行いましょう。
慣れてきたら、腰を膝の位置まで落とし立ち上がって下さい。しゃがむ位置を低くすればするほど難易度が高くなりますので、自分のレベルに合わせて無理なく行いましょう。
バランスディスクを使いながらより効果的に体幹を鍛えるポイント
休みの日をつくる
最初のうちは楽しくて行っていたトレーニングも気分が乗らない日も出てくるはずです。「毎日トレーニングしないといけない！」と義務感が生まれてしまうと、トレーニングは長続きしません。休息日を作ることは精神面にも余裕が生まれます。
また筋肉を鍛える意味でも休息日は必要です。身体を痛めつけるだけのトレーニングは非効率です。初心者の方は、週3回くらいを目安にトレーニングを行なう良いでしょう。
そのとき、3日連続ではなく、間に休みを入れながら行って下さい。また筋肉痛がある程度おさまったらトレーニングを再開させましょう。筋肉痛は、筋肉が炎症を起こしているので、ここに負荷をかけると回復する前に筋繊維を再度破壊してしまいます。
無理なくマイペースに行ことがトレーニング継続のポイントです。
トレーニングは夕方行おう
体幹トレーニングは、朝よりも夕方に行なうのがおすすめです。朝に比べ夕方は交感神経も活発で代謝も高くなり、私たちの体温ももっとも高くなります。夕方にトレーニングを行なうことで筋肉への効果も発揮しやすくなります。
しかしながら、学校や仕事があるとトレーニングは、夜行なう方が多いと思います。夜にトレー二ングを行なう場合には、消化のピークが過ぎた晩ごはんの2時間後と就寝の1時間前が効果的です。
ただし、ダイエットの目的でトレーニングを行っている場合には、朝にトレーニングするのが方がおすすめです。朝のトレーニング後に日々の活動を行なうことで代謝がアップし、痩せやすい身体をつくることができます。
プロテインを飲む
体幹トレーニング後にプロテインを飲むことも重要です。プロテインは、たんぱく質のことで、筋肉や髪、肌など体の組織を作る大切な栄養素です。新しい筋肉を作るために必要となるたんぱく質を必要量摂取することで、より効果的に体幹を鍛えることができますよ。
トレーニングを行っていくと、筋肉は疲労し傷つきますが、休息や栄養補給によって修復し筋肉が太くなっていきます。筋肉が太くなっていると、同じトレーニングでは慣れてしまい、強度や負荷をさらにかけていかなけばならなくなります。
このとき、たんぱく質を摂取し、休息することを繰り返すことで目指す体型に近づけることができます。また健康維持や栄養バランスを整えるなら食事前後の摂取を、疲労回復には就寝前に、筋力アップしたいのなら、食事と併用して食後や捕食としてプロテインを摂取しましょう。
ダイエットも同時に行なう
体幹トレーニングは、ダイエットと並行して行なうと良いでしょう。動きやすく、太りにくい体質にすることでダイエットの効果も倍増させることができますよ。
体幹トレーニングは、効率的に行えばぽっこりお腹を改善したり、姿勢の改善、メリハリのある体型を作ることができます。
さらに栄養バランスを考え暴飲暴食しないことで、太りにくくなり、怪我や病気の予防にもつながりますので、体幹トレーニングとダイエットを並行して行なうことは大切です。
バランスディスクを使って体幹を鍛えよう
バランスディスクは、体幹トレーニングに効果があり、身体のバランスを整え健康を保ってくれる便利グッズです。
コンパクトで場所をとらず、手軽にできるトレーニングメニューなので、幅広い世代の方がトレーニングできます。お手頃な価格のものもあるので是非チャレンジして健康ボディを手に入れましょう。
