筋トレ後の筋肉痛をプロテインで防ぐ！？リカバリーにおすすめ商品3選

筋トレをすると、次の日に筋肉痛になることが多いでしょう。筋肉痛が残っている間は、パフォーマンスが落ちてしまいます。筋肉痛を防ぐためには栄養補給が重要で、プロテインの摂取がおすすめです。本記事では、筋肉痛を防止するプロテインの効果やおすすめプロテインをご紹介します。

筋トレで筋肉痛になる理由

筋トレをした後や次の日に筋肉痛は付き物です。筋トレをすると筋肉痛になることについて、漠然としか理解していない人が多いかもしれません。筋トレをするとなぜ筋肉痛になるのか、理由を詳しく理解しておきましょう。

筋肉が回復する過程で炎症が起きる

筋トレなどの運動をすると、筋肉の筋繊維が傷つきます。筋繊維の損傷を修復しようとするときに筋肉に炎症が起き、筋肉痛になるのです。

すぐに痛みがくる即発性筋痛や、数時間・数日後に起きる遅発性筋痛の2パターンがあり、どちらも回復の過程で炎症にともなって筋肉の痛みが生じます。

乳酸などの疲労物質が神経を刺激する

筋肉痛の原因は、筋トレなどの運動で蓄積される疲労物質が影響しているという説もあります。たまった乳酸などの疲労物質が神経を刺激することで、筋肉に痛みを感じると考えられているのです。

筋肉痛が出ているときは筋トレしない方が良い

筋トレを続けていると、筋肉痛になっても、筋力が落ちないようにトレーニングを休みたくない方も多いでしょう。痛みに耐えながら筋トレをすべきか迷うところですが、筋肉痛が出ているときはその箇所の筋トレは控えましょう。

筋肉痛の原因は、筋繊維が傷ついていることや乳酸が神経を刺激することなど諸説ありますが、いずれにしても筋肉が回復していない状態です。本来のパフォーマンスも発揮しにくいので、筋肉痛のときは筋トレを休み、他の箇所を鍛えましょう。

プロテインで筋トレをした翌日筋肉痛にならない？

筋トレをして筋肉痛になったとき、体のなかでは筋肉を修復しようとしています。その過程で栄養素を必要とするので、プロテイン摂取は筋肉痛予防に最適な方法です。プロテインが筋肉痛になぜ効くのかを解説していきます。

筋肉の修復に必要な栄養素を摂取できる

傷ついた筋繊維を修復するために、筋肉はタンパク質やアミノ酸などの栄養素を必要とします。

食事だけで必要な栄養素を補うのは難しいですが、プロテインで効率よく摂取することで、筋肉の修復を早めることが期待できるのです。

疲労回復に良い栄養素も摂取できる

プロテインには、タンパク質以外にもいくつかの成分が含まれています。なかでもビタミンB群は疲労回復に効果的で、糖質は筋肉修復のエネルギーになります。

タンパク質以外の成分も充実したプロテインを摂取することによって、筋肉の修復をより早める効果を期待できます。

筋肉の超回復を実現する

筋トレで筋肉が大きくなっていくのは、筋肉が超回復しているからです。超回復とは、筋肉が傷つき回復したときに、トレーニング前より大きく回復することを言います。

超回復には十分な栄養が必要なので、筋トレと合わせてプロテインを摂取するのがおすすめです。筋肉痛の予防・早期回復と同時に、筋トレ効果アップを実現できるでしょう。

筋トレ後の筋肉痛にならないためのプロテイン摂取のタイミング

筋肉痛予防にプロテインは効果が期待されますが、摂取するタイミングも重要です。筋トレ後だけでなく、筋トレ前の摂取も筋肉痛予防にも一助すると期待されています。タイミングごとの効果をおさえていきましょう。

筋トレ前に栄養補給しておく

プロテインは筋トレ後に摂取するものというイメージがあるかもしれません。筋トレ後はもちろん、筋トレ前の栄養補給にもプロテインを飲むと良いでしょう。

筋トレ時に栄養が足りていないと、筋肉の修復や超回復に必要なタンパク質が筋トレのためのエネルギーに使われてしまいます。

あらかじめ、プロテインや糖質をしっかり摂取しておくことで、エネルギー不足にならず、タンパク質が筋肉合成に使われます。合わせて水分も摂取しておけば、よりエネルギーを確保でき、効果的な筋トレができるでしょう。

筋トレ後の摂取でリカバリーを促す

筋トレ後の45分間は、ゴールデンタイムと呼ばれています。筋肉が吸収するアミノ酸が3倍に上がるので、このタイミングでプロテインを摂取しておくと、筋肉の修復と超回復による筋力アップを期待できます。

プロテインにはいくつか種類がありますが、吸収の早いホエイプロテインだと即効性が高く、効率よくタンパク質を摂取可能です。

また、筋肉痛が治るまでの数日間もプロテインを摂取しましょう。トレーニングとセットで摂取することの多いプロテインですが、トレーニング後でなくてもタンパク質を補給する手段として優秀です。

トレーニングをしていない日も食後や就寝前などにプロテインを摂取し、筋肉の修復・超回復を促しましょう。

筋トレ後の筋肉痛予防におすすめのプロテイン3選

筋肉痛予防の効果を上げるためには、プロテイン選びも大切です。筋肉痛予防に効くリカバリー系のプロテインをピックアップしたので、ぜひプロテイン選びの参考にしてみてください。

【森永製菓】ウイダー リカバリーパワープロテイン ココア味

タンパク質が豊富に含まれたホエイプロテインと異なり、糖質3：タンパク質1の割合でつくられており、筋トレ後のエネルギー補給に適しています。プロテインだけで糖とタンパク質を補給でき、筋肉の回復を早める効果を期待できます。

また、体づくりに必要な栄養素としてビタミンB群やビタミンC、グルタミンなども配合されています。筋力アップ用のプロテインと合わせて、回復用に持っておきたいプロテインです。

【口コミ】
「タイトル通りリカバリーの効果はあります。運動直後はもちろんですが、日常の疲れを感じた時に飲んで回復を感じたプロテインはこれが初めての商品です。味はココア味で糖分が多めに感じましたがリカバリーに効く甘さなのでしょう。」

引用：Amazon

【明治】ザバス プロリカバリープロテイン グレープフルーツ味

パワーペプチドという独自成分と亜鉛によって、からだのリカバリーをサポートし、相乗効果で筋肉痛予防・回復を早めます。

ほかにも、8種類のビタミンや3種類のアミノ酸、クエン酸など、疲れたからだに嬉しい成分が豊富です。1日1回でビタミンを補えるようにつくられているので、ビタミンを効率よく摂取したい方もぜひ購入してみましょう。

【口コミ】
「普通のプロテインはタンパク質のみが多いのですが、リカバリーに重要なビタミンや炭水化物も同時に取れて大変重宝しています。個人的にはDNSと同等の効果を感じます。ただ勢いよくシェイクすると泡立ちがすごいです。摂取する少し前に作っておき、泡立ちがなくなってからが飲みやすいかもです。自分はそういう工夫をしています。」

引用：Amazon

【明治】ザバス ホエイプロテイン 100

吸収の早いホエイプロテインを100％使用しているので、筋トレ後のゴールデンタイムでのタンパク質補給で効果を発揮します。疲労を回復する4種類のビタミンB群、ビタミンCも配合しており、筋肉痛予防にもぴったりです。

また、バリエーション豊富なフレーバーもそろっています。ココア味・バニラ味・リッチショコラ味・抹茶風味・ヨーグルト風味の5種類から選べるので、プロテインを続けられるお気に入りの味を購入してみてください。

【口コミ】
「プロテインはもっとまずいものというイメージがありましたが、非常に飲みやすく、飲むのが苦痛になりません。プロテインを飲む前に比べて筋肉がつきやすくなった気もします。
たまに味に飽きたときは、牛乳を入れて飲むとデザートになって贅沢している気分になります笑」

引用：Amazon

プロテインを効果的に摂取して筋肉痛を防ごう

筋肉は、筋トレによって一度壊され、回復することで大きくなります。回復する過程で炎症を起こすことで筋肉痛になり、修復のために栄養素を必要とします。

そこで筋トレ前や筋トレ後にプロテインを摂取することで、栄養素が筋肉の再生に使われ、筋肉痛の予防につながるのです。おすすめプロテインを参考にしながら、自分に合ったプロテインを摂取して筋肉痛を予防しましょう。